वजन घटाने के लिए लोगों को अक्सर हर तरह की गलत सलाह दी जाती है जिनमें से ज्यादातर कोई काम के नहीं होते है।

इंटरनेट ऐसे सलाह से भरी पड़ी है जो लोगों को हमेशा गुमराह करता रहता है और फायदे से ज्यादा नुकसान करता है।

साइंटिस्ट और रिसर्चर ने सालों तक रिसर्च करने के बाद कई ऐसे तरीके खोजे हैं , जो वजन घटाने के लिए सही से काम करता है।

यहां 19 तरीके दिए गए हैं जिनकी मदद से आप अपनी जीवनशैली में बदलाव करके घर पर ही अपना वजन कम कर सकते हैं।

Table of Contents

1. सुबह का नास्ता करना न भूलें और नाश्ते में अंडे को जरूर शामिल करें।

अगर आप वजन घटाने के लिए सुबह का नास्ता छोड़ते हैं, तो यह वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेगा।

ब्रेकफास्ट ना लेने से आपके शरीर को जरूरी पोषक तत्व नहीं मिलेंगे, जिससे आपको दिन भर भूख लगेगी, और आप ज्यादा खाएंगे।

अगर आप अपने नाश्ते में अंडे को शामिल करते हैं तो वजन घटाने और मोटापा कम करने में आपको फायदा मिलेगा।

अंडे खाने से शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं और कम खाने में मदद मिलती है।

अंडे में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है और कम कैलोरी का सेवन करने से आपके शरीर की चर्बी कम होने लगती है।

अगर आप अंडे नहीं खाते हैं, तो आप गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं।

2. एक्सरसाइज या व्यायाम करे

weight loss in hindi

हर समय सक्रिय रहना वजन कम करने और मोटापे से दूर रहने का सबसे अच्छा तरीका है।

इसके लिए आप इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं

एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic Exercise) :

एरोबिक व्यायाम या कार्डियो व्यायाम करने से आप अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने लगते हैं और आपका शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य अच्छा रहता है।

यह व्यायाम पेट की चर्बी कम करने में आपकी अधिक मदद करता है।

भारोत्तोलन व्यायाम (Weight Lifting Exercise):

डाइटिंग का एक बुरा प्रभाव यह है कि आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।

इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करें जो आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाएं और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाएं।

यह आपको अत्तिरिक्त चर्बी कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद करता है।

3. वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ खाएं

यदि आप एक पतले, स्वस्थ व्यक्ति बनना चाहते हैं, तो सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप अपने लिए कर सकते हैं, वह है अच्छे खाद्य पदार्थ खाना।

खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से प्रोटीन और फाइबर से भरे होते हैं, और यदि आपका अधिकांश आहार इन खाद्य पदार्थों पर आधारित है, तो आपका वजन हमेशा संतुलित रहेगा।

वजन घटाने के भोजन में यह खाद्य शामिल है।

  • अंडे
  • उबले आलू
  • बीन्स और फलियां
  • सूप, सेब का सिरका
  • पत्तीदार शाक भाजी

21 वजन घटाने के आहार के बारे में अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें ।

4. अधिक फल और सब्जियां खाएं

अधिकांश फलों और सब्जियों में बहुत कम कैलोरी और फैट और उच्च मात्रा में फाइबर होता है।

इसके अलावा इसमें कई विटामिन और मिनरल होते हैं जो वजन घटाने के लिए काफी कारगर साबित होते हैं।

इसमें पानी की मात्रा अधिक होती है, जो कम कैलोरी प्रदान करते हुए आपको भरा हुआ महसूस कराता है।

5. फाइबर युक्त खाद्य खाये

ज्यादा फाइबर युक्त खाद्य खाने से आपको भरा हुआ महसूस होता है जो वजन घटाने के लिए बिल्कुल सही है।

यह फाइबर आपको सिर्फ प्राकृर्तिक खाद्य पदार्थों से मिल सकती है जैसे :

  • जई
  • फल
  • पास्ता
  • फलियां
  • सब्जियां
  • मटर, और दाल
  • पूरे अनाज रोटी
  • भूरे रंग के चावल

6. ब्लैक कॉफी और ग्रीन टी पिएं

कॉफी और ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी में मौजूद कैफीन मेटाबॉलिसिम को 3-11% तक बढ़ा सकता है और फैट कम करने की प्रक्रिया को 10-29% तक बढ़ा सकता है।

कॉफी की तरह ग्रीन टी के भी कई फायदे हैं, जिनमें से एक है मोटापा कम करना।

हालांकि ग्रीन टी में कम मात्रा में कैफीन होता है, लेकिन यह कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडें से भरा होता है, जो माना जाता है कि फैट घटाने के लिए कैफीन के साथ सहक्रियात्मक रूप से काम करता है।

बस यह सुनिश्चित करें कि अपनी कॉफी और ग्रीन टी में चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री का मात्रा कम से काम हो।

7. हमेसा हाइड्रेटेड रहें और भोजन से पहले पानी पिएं

पानी पीने और हाइड्रेटेड रहने से आपको वजन कम करने में काफी मदद मिल सकती है।

अगर आपको प्यास लगती है और आप पानी नहीं पीते हैं तो यह धीरे-धीरे भूख में बदल जाता है और इस वजह से आप ज्यादा खाने लगते हैं।

अगर आप सही समय पर पानी पीते हैं तो इससे आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे आपको कम खाने में मदद मिलती है।

1 से 1.5 घंटे की अवधि में पानी पीने से आपकी मेटाबोलिज्म प्रक्रिया 24-30% तक बढ़ जाती है, जिससे ज्यादा कैलोरी खर्च होने लगते हैं।

भोजन से पहले 1 से दो 2 ग्लास पानी पीने से आपको बहुत कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।

जो लोग भोजन से पहले पानी पीते हैं, उनका वजन पानी नहीं पीने वालों की तुलना में 44% अधिक कम होता है।

8. छोटी प्लेट या कटोरी का प्रयोग करें

छोटी प्लेट या कटोरी का उपयोग करने से लोगों को अपने आप कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।

छोटे बर्तन में खाना खाने से दिमाग को यहां संकेत मिलता है कि आप बहुत ज्यादा खा रहे हैं।

यह कम खाने से आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और आपको कम कैलोरी लेने में भी मदद करेगा।

9. भोजन को धीरे-धीरे चबाएं

दिमाग को यह जानने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि आपके पेट भरा गया है, इसलिए आपको अपना खाना बहुत धीरे-धीरे चबाना होगा।

धीरे-धीरे चबाने से आप कम कैलोरी खाते हैं और इससे शरीर में वजन घटाने से जुड़े हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। इस प्रक्रियामें केवल धीरे-धीरे चबाना है और अपने एक-एक निवाले पर ध्यान देना है।

10. प्रोटीन युक्त भोजन करें

वजन घटाने वाले पोषक तत्वों में प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है

ज्यादा प्रोटीन खाने से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और यह आपको 80 से 100 कैलोरी ज्यादा खर्च करने और 400 से 500 कैलोरी कम खाने में मदद करता है।

प्रोटीन के लिए आप प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खा सकते हैं या व्हे प्रोटीन जैसे सप्लीमेंट्स का उपयोग कर सकते हैं।

11. प्रोबायोटिक सप्लीमेंट का उपयोग करें

इंसान की पेट में लगभग 36 ट्रिलियन बैक्टीरिया होते हैं और उसके साथ विभिन्न प्रकार के सूक्ष्मजीव भी होते हैं।

इनमें से कुछ बैक्टीरिया आपके भोजन से मिलने वाली कैलोरी से आपका वजन बढ़ा सकते हैं, जबकि कुछ ऐसे हैं जो आपके वजन घटाने के लिए कारगर साबित होते हैं।

लैक्टोबैसिलस प्रजाति के बैक्टीरिया युक्त प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेने से शरीर की चर्बी कम होती है और वजन घटने में मदद मिलती है।

हालांकि, यह सभी लैक्टोबैसिलस प्रजातियों पर लागू नहीं होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि एल. एसिडोफिलस बैक्टीरिया की प्रजातियां वजन बढ़ने का कारण बन सकती हैं।

इसलिए आपको अपने प्रोबायोटिक सप्लीमेंट को समझदारी से चुनना चाहिए।

12. ग्लूकोमानन सप्लीमेंट को उपयोग करें

ग्लूकोमानन नामक फाइबर वजन घटाने में एहम भूमिका निभाती है।

इस प्रकार का फाइबर पानी को अवशोषित करके देर तक पेट में रहता है जिससे आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं।

जो लोग ग्लूकोमैनन सुप्प्लिमेंट्स को लेते हैं, वे अन्य लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम करने में सफल होते हैं।

13. वजन घटाने के लिए अच्छी नींद जरूरी है

नींद को बहुत कम करके आंका जाता है, लेकिन यह उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि स्वस्थ भोजन करना और व्यायाम करना।

अगर आप 5 या 6 घंटे से कम सोते हैं तो आपको मोटापे का शिकार होना पड़ सकता है।

अच्छी नींद न लेने से शरीर की मेटाबॉलिक प्रक्रिया धीमी होने लगती है जिससे शरीर में अनावश्यक चर्बी जमा होने लगती है।

इससे शरीर में इंसुलिन और कोर्टिसोल नामक हार्मोन का उत्पादन बढ़ता है, जो वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

कम सोने से भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन की मात्रा में बदलाव आता हैं, जिससे आप अधिक खाना शुरू कर देते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद मोटापे के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है। यह बच्चों में 89% और वयस्कों में 55% मोटापे का कारण है।

अच्छी सेहत के लिए वजन कम करने के साथ-साथ आपको कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद भी जरूरी है।

14. आंतरायिक उपवास या इंटरमिटेंट फास्टिंग करें

इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने के लिए कम कैलोरी का सेवन करने से कहीं ज्यादा कारगर साबित होती है।

यह एक आहार है जिसमें दिन के दौरान अल्पकालिक उपवास और थोड़े समय के भीतर भोजन करना शामिल है

यह कई प्रकार के होते है, नीचे आंतरायिक उपवास सामान्य प्रकार हैं।

दूसरे दिन उपवास:

इसमें आपको हर दूसरे दिन उपवास करना होता है और जिस दिन आप उपवास नहींरहते हैं उस दिन आप सामान्य भोजन कर सकते हैं।

उपवास के दिन भोजन न करें तो अच्छा रहेगा, लेकिन भूख लगे तो बहुत कम खाना चाहिए।

5:2 इंटरमिटेंट फास्टिंग :

इसमें आपको सप्ताह में 2 दिन उपवास करना होता है और उपवास के दिन ही 500 से 600 कैलोरी का सेवन करना होता है।

16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग :

इसमें आपको 16 घंटे का उपवास करना है और 8 घंटे के दौरान ही खाना है।

ऐसा नहीं है कि आप 8 घंटे में जो चाहें खा सकते हैं, आपको केवल स्वस्थ भोजन, प्रोटीन और फाइबर युक्त भोजन करना है।

इसमें से सबसेसबसे लोकप्रिय 16 बाय 8 इंटरमिटेंट फास्टिंग है जो सेलिब्रिटीज के साथ-साथ आम लोग भी कर रहे हैं।

15. अपने आहार और व्यायाम पर नज़र रखना

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आप क्या खा रहे हैं, कितनी एक्सरसाइज कर रहे हैं।

अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखना और उसके अनुसार अपने आहार की योजना बनाना वजन घटाने के लिए कारगर साबित हो सकता है।

आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि आप अपने खाने में कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं और एक्सरसाइज के दौरान कितनी कैलोरी खर्च कर रहे हैं।

वजन कम करने के लिए आप जितना कैलोरी खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी लेने की कोशिश करें।

अपनी शारीरिक गतिविधि और आहार के ऊपर नजर रखने के लिए आप आप एक डायरी या फिर ऑनलाइन फूड ट्रैकर अप्प का इस्तेमाल कर सकते है।

16. अतिरिक्त चीनी के साथ मीठे पेय से दूर रहें

चीनी आधुनिक आहार में सबसे खराब सामग्री में से एक है, लेकिन ज्यादातर लोग इसे बहुत ज्यादा मात्रा में सेवन करते हैं।

तरल रूप में चीनी और भी खराब है। मोटापा बढ़ाने के लिए तरल चीनी सबसे कारगर है।

अधिक चीनी के सेवन से मोटापे के साथ-साथ टाइप-2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त चीनी खाने से बचें और यदि संभव हो तो शर्करा युक्त पेय से बचें।

ध्यान रखें कि यह फलों के रस पर भी लागू होता है, जिसमें कोल्ड्रिंक्स जैसे शीतल पेय के समान ही चीनी होती है।

साबुत फल खाएं, लेकिन फलों का जूस पीने से बचें।

17. कम कार्बोहाइड्रेट डाइट, जैसे कीटो डाइट का अनुसरण करें

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने से अतिरिक्त वजन कम करना आसान हो जाता है।

खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से आपका शरीर आपका फैट बर्न करने लगता है जिससे आपका मोटापा कम होता है।

अगर आप कीटो डाइट का पूरा फायदा उठाना चाहते हैं तो आपको इस डाइट के हर नियम का पालन करना होगा।

कीटो डाइट क्या है और कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए, जानना है तो क्लिक करें।

एक शोध से पता चलता है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने से दो से तीन गुना अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है।

18. खाने में काली मिर्च का प्रयोग करें

काली मिर्च में कैप्साइसिन होता है, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है और भूख को थोड़ा कम करने में मदद करता है।

इसे हर रोज खाने से वजन घटाने के सम्भाबना बहत बढ़ जाती है।

19. अल्कोहल पिने से बचे

अल्कोहल में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, जो मोटापे को बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करती है।

एक ग्लास वाइन में उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की तुलना में कई अधिक कैलोरी होती है, जो धीरे-धीरे आपका वजन बढ़ाती है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शराब या अल्कोहल का सेवन बंद कर दें।

उपसंहार

कई तकनीकें आपके वजन घटाने केलिए सहायता कर सकती हैं।

उपरोक्त में से कुछ युक्तियाँ विशुद्ध रूप से आहार हैं, जिसमें अधिक प्रोटीन खाना या अतिरिक्त चीनी को कम करना शामिल है।

और बाकी के अनुच्छेदों में में नींद की गुणवत्ता में सुधार या कसरत इत्यादि को डेली रूटीन में अनुसरण करना बताया गया हे । उदाहरण के लिए, अधिक धीरे-धीरे चबाना एक कदम है जिसे आप ध्यानपूर्वक खाने के लिए उठा सकते हैं।

यदि आप इनमें से कुछ युक्तियों को लागू करते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के रास्ते पर एक कदम आगे होंगे।

Frequently Asked Questions (FAQs)
तेजी से वजन कैसे घटाएं?

1. ब्लैक कॉफी और ग्रीन टी पिएं
2. प्रोबायोटिक सप्लीमेंट का उपयोग करें
3. ग्लूकोमानन सप्लीमेंट को उपयोग करें
4. आंतरायिक उपवास या इंटरमिटेंट फास्टिंग करें
5. फाइबर युक्त खाद्य खाये
6. छोटी प्लेट या कटोरी का प्रयोग करें
7. अधिक फल और सब्जियां खाएं
8. प्रोटीन युक्त भोजन करें
9. एक्सरसाइज या व्यायाम करें
10. अल्कोहल पिने से बचे

वजन कैसे कम होता है?

वजन कम करने के लिए आप जितना कैलोरी खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी लेने की कोशिश करें। इसके लिए आप यह सब भी कर सकते है जैसे: सुबह के नाश्ते में अंडे खाएं, 1 से 1.5 घंटे के भीतर पानी पिएं, एरोबिक और वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करें, कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं, कीटो डाइट फॉलो करें और शराब के सेवन से बचें।

वेट कैसे कम होगा?

वजन कम करने के लिए आपको अपनी डाइट और एक्सरसाइज पर नजर रखनी होगी। आपको यह ध्यान रखना होगा कि आप अपने खाने में कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं और एक्सरसाइज के दौरान कितनी कैलोरी खर्च कर रहे हैं। वर्कआउट करने के लिए जितना खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी लेने की कोशिश करें।




Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.