विभिन्न वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा भी अलग-अलग होती है और वे अलग-अलग तरीकों से आपकी चयापचय या मेटाबॉलिसिम प्रक्रिया से गुजरती हैं।

यह आपकी भूख, हार्मोन और फैट बर्निंग प्रक्रिया को बहुत अलग तरह से प्रभावित करता है।

एक शोध में यह पाया गया कि कुछ खाद्य पदार्थ आपकी भूख को सीधे तौर पर प्रभावित करते हैं।

यह आपका वजन कम करने के साथ-साथ आपको स्वस्थ जीवनशैली देता है।

1. फल

फल में ऐसे गुण होते हैं जो वजन घटाने का कारण बनते हैं। दुनिया में कई ऐसे एक्सपोर्ट हैं जो फल को सेहतमंद मानते हैं।

वे कम ऊर्जा वाले होते हैं और उनमें प्राकृतिक चीनी होती है और उन्हें चबाने में समय लगता है।

फलों की फाइबर सामग्री शरीर में शर्करा को आपके रक्तप्रवाह में तेजी से फैलने से रोकती है।

फलों के मामले में सेव एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि इसमें फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है।

जिससे आप अलग भोजन की तुलना में अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं।

यहां यह आपके मेटाबॉलिज्म को संतुलित रखता है और आपको स्वस्थ रखने में मदद करता है।

वजन कम करने का यह एक अच्छा और स्वादिष्ट तरीका है।

जो लोग कीटो डाइट अनुसरण कर रहे हैं या फिर उन्हें फल खाने में कोई दिक्कत होती है, वे इसे नहीं खा सकते हैं ।

Weight Loss Diet in Hindi

2. उबले हुए आलू

आलू का स्वाद इतना अच्छा नहीं होता लेकिन वजन घटाने और अच्छी सेहत के लिए यह एक असरदार भोजन है।

इसमें बहुत कम मात्रा में ही सही लेकिन सभी पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपके शरीर को जरूरत होती है।

आलू में पोटैशियम (Potassium) की मात्रा बहुत अधिक होती है, जो रक्त चाप (Blood pressure) की मात्रा को नियंत्रित रखता है।

उबले हुए आलू को थोड़ी देर ठंडा होने के लिए छोड़ दें तो अपने आप एक प्रकार का प्रतिरोधी स्टार्च (Resistant starch) बन जाता है।

यह प्रतिरोधी स्टार्च फाइबर (Fiber) के समान है, जो वजन घटाने और कई अन्य शारीरिक लाभों से जुड़ा है।

उबले हुए आलू खाने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद मिलती है।

शलजम, शकरकंद और जड़ वाली सब्जियां भी फायदेमंद साबित हो सकती हैं।

3. टमाटर जूस

एक शोध में सामने आया है कि टमाटर का जूस पीने से शरीर में वजन कम होने की संभावना बढ़ जाती है।

टमाटर का जूस पीने से शरीर में ऊर्जा का व्यय अधिक होता है, फिर चाहे शरीर आराम ही क्यों न कर रहा हो।

बिना नमक के हररोज दो बार पीने से वजन 8 हफ्ते में वजन कम हो सकती है ।

4. सूप

कम ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ लोगों को वजन कम करने में मदद करते हैं।

वे सभी खाद्य पदार्थ कम ऊर्जा वाले होते हैं जिनमें पानी की मात्रा अधिक होती है जैसे सब्जियां और फल।

आप चाहें तो अपने खाने में और पानी मिलाकर सूप बना सकते हैं ।

यदि आप एक ही भोजन को पूरा खाने के बजाय सूप बनाते हैं, तो इससे आपको कम कैलोरी नहीं लेने में मदद मिल सकती है।

आपको बस इस बात का ध्यान रखना है कि आपके सूप में कोई उच्च वसायुक्त भोजन न हो।

5. अजमोद

कम कैलोरी वाला आहार होने के साथ-साथ यह एक एंटीऑक्सीडेंट भी है।

अजवाइन को पचाने में शरीर को अधिक कैलोरी खर्च करनी पड़ती है, जिसका सीधा असर वजन घटाने पर पड़ता है।

इसमें अपियमन (Apiuman) नाम का पदार्थ होता है जो आपके पेट के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

अपने पेट को अच्छे स्वास्थ्य में रखने से आपका मेटाबॉलिज्म ठीक से काम करता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है।

6. दलिया

अंडे में जितना प्रोटीन होता है वह एक कप दलिया में मिल जाती हे।

आप सुबह के नाश्ते में 1 कटोरी दलिया जरूर शामिल करें, क्योंकि यह सुबह का बहुत ही अच्छा नाश्ता है।

एक शोध से या पता चला सुभा में दलिया खाने से भूख में कमी आती है, पेट भरा हुआ महसूस होता है और अगले भोजन में कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है ।

ज्यादा फाइबर(Fiber) लेने के लिए आप उस पर चिया बीज और जामुन भी डाल सकते हैं।

7. शकरकंद

साधारण आलू में पोटैशियम की मात्रा पाई जाती है, उसी तरह इसमें भी फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

शकरकंद फाइबर, प्रोटीन और विटामिन-ए (Vitamin-A) से भरपूर होता है।

अधिक फाइबर और प्रोटीन खाने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है।

8. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट भी वजन कम करने का एक नया तरीका हो सकता है।

डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स (Flavonoids) नामक पदार्थ होता है जो दिल के लिए अच्छा होता है और मधुमेह के खिलाफ काम करता है।

इस पदार्थ के कारण डार्क चॉकलेट खाने से आपको ज्यादा देर तक भूख नहीं लगती है, जिससे कम कैलोरी लेने में मदद मिलती है।

9. पत्तेदार सब्जियां

पत्तेदार सब्जियों में फूलगोभी, पत्ता गोभी, हरी फूलगोभी आदि शामिल हैं।

सभी सब्जियों की तरह इसमें भी भरपूर मात्रा में फाइबर होता है और यह पेट को भरा हुआ महसूस कराता है।

इसमें प्रोटीन की मात्रा उतनी नहीं होती है, लेकिन अलग-अलग सब्जियों के मुकाबले थोड़ा ज्यादा प्रोटीन होता है।

पत्तेदार सब्जियों में प्रोटीन, फाइबर आदि से भरपूर होने के कारण यह वजन घटाने के लिए एक उत्तम आहार है।

यह पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और ये कैंसर जैसी बीमारियों से लड़ने की ताकत देती हैं।

10. बीन्स और फलियां

बीन्स और फलियां जैसे दाल, ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, छोले और मटर वजन घटाने के लिए फायदेमंद साबित होते हैं।

इसमें प्रोटीन और फाइबर जैसे दो मुख्य पदार्थ होते हैं जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं और भूख को कम करते हैं।

इसी तरह के बींस और पोलियो में रेजिस्टेंट स्टार्ट (Resistant starch) होती है ।

अधिकांश लोग बीन्स को ठीक से पचा नहीं पाते हैं, इसलिए उन्हें ठीक से पकाकर खाना चाहिए।

11. दाने और बीज

इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन और फाइबर होता है, जिससे पता चलता है कि यह वजन घटाने के लिए कारगर है।

यहां एक अच्छे नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, उच्च वसा होने के बावजूद यह वजन घटाने में मदद करता है।

ये खाद्य पदार्थ ऊर्जा से भरपूर होते हैं और इनमें हृदय के लिए स्वस्थ वसा और विभिन्न प्रकार के अच्छे पोषक तत्व होते हैं।

शोध से पता चला है कि जो लोग दाने और बीज खाते हैं वे उन लोगों की तुलना में स्वस्थ और पतले होते हैं जो उन्हें नहीं खाते हैं।

रोजाना की वेट लॉस डाइट में इसका इस्तेमाल करने से वजन बढ़ने की संभावना काफी कम हो जाती है।

दाने और बीज में आप बादाम, पिसता, तिल के बीज , चिया बीज अदि खा सकते है ।

12. अंडे

वजन घटाने के लिए अंडा सबसे अच्छा भोजन है। यह नाश्ते के लिए सबसे अच्छा होगा।

इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन और फैट होता है और अंडे खाने के बाद आपको ज्यादा देर तक भूख नहीं लगती है।

इसे खाने से ब्लड शुगर, इंसुलिन और भूख हार्मोन ग्रेलिन (Ghrelin) में कई तरह के बदलाव आते हैं।

ब्लड शुगर, इंसुलिन की मात्रा में संतुलन होता है और ग्रेलिन की मात्रा कम हो जाने से भूख भी कम लगती है।

अंडे की जर्दी हर तरह के पोषक तत्वों से भरपूर होती है, अगर आप डाइटिंग कर रहे हैं तो यह आपके शरीर को हर तरह के पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।

13. जामुन और अंगूर

अंगूर और जामुन जैसे फलों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है, एक कप जामुन में 8 ग्राम तक फाइबर हो सकता है।

जामुन एक एंटीऑक्सीडेंट (Antioxidant) के रूप में भी काम करता है, इसमें फाइबर, पोटेशियम और कई अन्य पोषक तत्व होते हैं।

जामुन दिमाग के लिए अच्छा होता है और शरीर में कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) को भी संतुलित रखता है।

और अगर अंगूर की बात करें तो यह शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है और शरीर के चयापचय को संतुलित करता है।

खाने से पहले थोड़ा सा अंगूर खाने से आपको कम कैलोरी लेने में मदद मिलती है, जिससे आसानी से वजन कम करने में मदद मिलती है।

14. तरबूज

तरबूज मोटापा कम करने में काफी फायदेमंद साबित होता है क्योंकि इसमें पानी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है।

इसमें एंथोसायनिन (Anthocyanin) नामक पदार्थ होता है जो शरीर में वसा पैदा करने वाले जीन (Gene) को कम करता है।

15. नारियल का तेल

नारियल के तेल में बहुत अधिक मात्रा में फैटी एसिड (Fatty acid) होते हैं, ये फैटी एसिड आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं।

नारियल तेल के इस्तेमाल से पेट की चर्बी भी कम होती है।

एक शोध से पता चला है कि 1 महीने तक 2 चम्मच नारियल का तेल लेने से कमर की चौड़ाई 1 इंच तक कम हो सकती है।

नारियल के तेल में बहुत अधिक कैलोरी होती है , 1 चम्मच में लगभग 117 कैलोरी होती है।

इसलिए अपने खाने में इसका इस्तेमाल बहुत ही कम मात्रा में करना चाहिए।

16. अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

जैतून के तेल में सैचुरेटेड फैट(Saturated fat), मोनोसैचुरेटेड फैट (Monosaturated fat ),विटामिन ई (Vitamin-E)और विटामिन-के (Vitamin-K) जैसे पोषक तत्व होते हैं।

इसके साथ ही यह एक एंटीऑक्सीडेंट (Antioxidant) भी है जो आपको किसी भी बड़ी बीमारी से निपटने की ताकत देता है।

इसमें फैट भी होता है, लेकिन ये अच्छे फैट होते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं, वजन बढ़ाने में नहीं।

इसमें भरे हुए पोषक तत्व आपके पेट की चर्बी को कम करने में सहायक होते हैं

यह कैंसर (Cancer) और अल्जाइमर (Alzheimer’s) जैसी प्रमुख बीमारियों के प्रतिरोध के रूप में काम करता है ।

17. दही

वजन को संतुलित करने के लिए दूध उत्पादों में दही एक अच्छा भोजन है।

दही में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया (Probiotic bacteria) होते हैं जो पेट की कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं।

यह लेप्टिन (Leptin) नामक हार्मोन को कम करता है जो वजन बढ़ाने में मददगार होता है।

आपको केवल उच्च वसा वाले दही का चयन करना चाहिए क्योंकि कम वसा वाले दही में अधिक चीनी होती है और इससे बचना चाहिए।

घी, पनीर जैसे दुग्ध उत्पादों में भी वजन कम करने की क्षमता होती है।

18. लहसुन

लहसुन को शरीर के वजन को कम करने के साथ-साथ नॉन अल्कोहलिक फैटी लिवर डिजीज (Non-Alcoholic fatty liver disease) वाले लोगों में फैट की मात्रा को कम करने के लिए दिखाया गया है।

इसके सेवन से ब्लड शुगर, मेटाबॉलिज्म में संतुलन बना रहता है और यह रक्त में लिपिड( Lipid) के लेबल को नियंत्रित करता है।

इसके अन्य लाभ भी हैं जैसे कि यह रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, सूजन को कम करता है, स्मरण शक्ति को बढ़ाता है और रक्तचाप के स्तर को कम करता है।

19. सरसों

सरसों एक ऐसा मसाला है जिसमें बहुत कम कैलोरी होती है जैसे एक टेबल स्पून में केवल 5 कैलोरी होती है ।

इसमें कैप्साइसिन, एलिल आइसोथियोसाइनेट्स, फाइटोकेमिकल्स (capsaicin, allyl isothiocyanates, phytochemicals ) जैसे पदार्थ होते हैं, जो वजन घटाने के साथ-साथ काफी सेहतमंद भी होते हैं।

सिर्फ एक चम्मच सरसों के दाने खाने से कुछ घंटों के लिए मेटाबॉलिज्म 25% तक बढ़ सकता है।

20. मिर्च

मिर्च खाने से मेटाबॉलिज्म में बदलाव आता है, जिससे वजन कम होता है।

इसमें कैप्साइसिन (Capsaicin) नाम का पदार्थ होता है जो भूख को कम करता है और चर्बी को जलाने में मदद करता है।

एक शोध से पता चला है कि सिर्फ 1 ग्राम मिर्च पाउडर से भूख हो जाती है और चर्बी को जलाने की प्रक्रिया उन लोगों की तुलना में बहुत तेज होती है जो रोज मिर्च नहीं खाते हैं।

21. सेब का सिरका

सेब का सिरका कैलोरी, फैट और शुगर फ्री होती है।

इसे रोजाना लेने से ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल में रहता है, जिससे वजन कम करना आसान होता है।

इसे सॉस (Sauce) के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है या फिर इसे केवल पानी में मिलाकर पिया जा सकता है।

सेब के सिरके का सेवन करने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे आप 200 से 300 कैलोरी कम खाते हैं।

एक शोध से यह भी पता चला है कि एक से दो चम्मच एप्पल साइडर विनेगर लेने से 3 महीने में वजन 1.2 किलो से 1.7 किलो तक कम किया जा सकता है।

विभिन्न वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों (Weight loss diet) में कैलोरी की मात्रा भी अलग-अलग होती है और वे अलग-अलग तरीकों से आपकी चयापचय (Metabolism) प्रक्रिया से गुजरती हैं।

यह आपकी भूख, हार्मोन और फैट बर्निंग प्रक्रिया को बहुत अलग तरह से प्रभावित करता है।

एक शोध में यह पाया गया कि कुछ खाद्य पदार्थ आपकी भूख को सीधे तौर पर प्रभावित करते हैं।

यह आपका वजन कम करने के साथ-साथ आपको स्वस्थ जीवनशैली देता है।

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