आजकल लोग जितना मोटापे से परेशान हैं उतना ही कम वजन से भी परेशान हैं।

यह चिंता का विषय है कि कम वजन होना उतना ही हानिकारक है जितना कि अधिक वजन होना।

कई लोग ऐसे भी होते हैं जिनका वजन सामान्य से कम नहीं होता है, लेकिन वे थोड़ा और मांसपेशी बनाना चाहते हैं।

बुनियादी नियम सभी के लिए समान हैं चाहे आप चिकित्सकीय रूप से कम वजन के हों या आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों।

इस लेख में, हम विस्तार से चर्चा करेंगे कि कैसे आप अपना मनचाहा वजन जल्दी और सुरक्षित रूप से बढ़ा सकते हैं।

बास्तब में कम वजन का मतलब क्या है ?

चिकित्सकीय रूप से कम वजन का मतलब है कि आपकी Body Mass Index (BMI) 18.5 से नीचे है।

इसके विपरीत, 25 से अधिक के BMI को अधिक वजन माना जाता है और 30 से अधिक के बीएमआई को मोटापा माना जाता है।

इसके साथ ही ध्यान रखें कि बीएमआई स्केल भी गलतियों से भरा होता है। यह केवल आपकी ऊंचाई और वजन को देखकर आंकड़े देता है। यह शरीर की मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है।

कुछ लोग स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं लेकिन काफी स्वस्थ होते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, कम वजन होने का मतलब यह नहीं है कि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है।

यह आम बात है कि कम वजन का होना पुरुषों के मुकाबले ज्यादातर महिलाओं में 2 से 3 गुना ज्यादा पाया जाता है।

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वजन कम होने का मुख्य कारण क्या है?

1. थायराइड की समस्या:- थायराइड की समस्या से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है, जिससे अनचाहा वजन कम होता है।

2. मधुमेह: टाइप-1 मधुमेह की वजह से भी वजन कम होता है।

3. कैंसर: कैंसर के ट्यूमर शरीर में बहुत अधिक कैलोरी बर्न करते हैं, जिससे वजन कम होता है।

4. भोजन विकार: यह वजन घटाने सहित आपके स्वास्थ्य के साथ-साथ आपकी मानसिक स्थिति को भी प्रभावित करता है।

5. संक्रमण: परजीवी, एचआईवी एड्स जैसे संक्रमण से भी बहुत अधिक वजन बढ़ता है।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने हाल ही में बिना कोशिश किए बड़ी मात्रा में वजन कम करना चाहते है।

कई चिकित्सीय स्थितियां हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती हैं। यदि आपका वजन कम है, तो किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या से बचने के लिए डॉक्टर से मिलें।

कम वजन होने के स्वास्थ्य परिणाम क्या हैं?

कम वजन होने के कारण पुरुषों में समय से पहले मृत्यु का 140% अधिक जोखिम होता है जबकि महिलों में ये जोखिम 100% है ।

मोटापा समय से पहले मृत्यु के 50% अधिक जोखिम से जुड़ा है , यह दर्शाता है कि कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए और भी बुरा हो सकता है |

कम वजन वाले पुरुष महिलाओं के तुलनाओं में समय से पहले मृत्यु को जल्द प्राप्त कर लेते हैं | तो इससे यहाँ पता चलता हे की पुरुषों  के लिए कम वजन होना कितनी भारी नुकसान दे सकती है |

कम वजन होने से आपकी रोगों प्रतिरोधक सक्ति काम हो जाती है , जिससे संक्रमण ,फ्रैक्चर और प्रजनन संबंधी समस्याएं बढ़ सकती है |

स्वस्थ और सुरक्षित रूप से तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं ?

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते है तो इससे सही तरीके से करना बहत जरुरी है |

कोल्डड्रिंक्स और फास्टफूड का सेबन आपकी वजन को बढ़ा सकता है लेकिन यह स्वास्थ्य को साथ ही साथ खराब भी करता है |

अगर आपके वजन काम है तो आप संतुलित तरीके से मांसपेशी (Muscle) बनाना चाहेंगे न की अतिरिक्त चर्बी जो आपकी पेट में जमा होगा |

इससलिए ये जरुरी हो जाता हे की आप अच्छे खाना खाए और एक अच्छी जिबनसैली को अनुसरण करें |

चलिए देखते है आपके स्वास्थ्य को बर्बाद किए बिना, तेजी से वजन बढ़ाने के कई प्रभावी तरीके |

1. जितना कैलोरी आपके सरीर में खर्चे होता है उससे ज्यादा कैलोरी खाएं

वजन बढ़ाने के लिए सबसे ज्यादा महत्पूर्ण बात यह हे की आप कैलोरी सरप्लस (Calorie Surplus) बनाएं ,मतलब जितना कैलोरी आपके सरीर में खर्चे होता है उससे ज्यादा कैलोरी खाएं |

इसके लिए आप Calorie calculator का इस्तेमाल कर सकते हैं |

यदि अप्प धीरे धीरे वजन बढ़ाना चाहते हे तो दिनमे 300 से 500 कैलोरी ज्यादा खाऐं |

अगर आप बहत जल्द वजन बढ़ाना चाहते है तो 700 से 1000 कैलोरी ज्यादा खाऐं |

आपको सारि जिंदगी कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है बस आप ये कुछ महीने तक चालू रख सकते हैं | इससे आपको ये पता चल जाएगी की आप दिन में कितने कैलोरी खाते हैं और वजन बढ़ाने केलिए और कितना कैलोरी खाना होगा |

2. खाने में ज्यादा प्रोटीन खाएं

स्वस्त और सुरक्षित तरीके से वजन बढ़ने केलिए सबसे ज्यादा महत्पूर्ण तत्व प्रोटीन (Protein) है |

सरीर की मांसपेशिया प्रोटीन से बानी होती है इसके बिना आप खानेवाले अतिरिक्त कैलोरी सरीर में फैट के रूप में जमा हो जाती है |

कुछ अध्ययन से पता चला हे की ज्यादा प्रोटीन खाने के दौरान कई अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशिओं में बदल जाती है |

यह भी ध्यान रखना जरुरी हे की प्रोटीन खाने से आपकी खाने की इच्छा कम हो जाती है , जिससे अतिरिक्त कैलोरी खाने में कठिनाई आ सकती है |

वजन बढ़ाने के लिए आपको सरीर के वजन के हिसाब से प्रोटीन लेनी चाहिए ( 1.5–2.2 grams of protein per kilogram)| अगर आपकी कैलोरी का मात्रा अधिक हे तो आप इससे भी अधिक प्रोटीन ले सकते हैं |

प्रोटीन आपकी मांसपेशिया बनता है | आबस्यक परिमाण प्रोटीन खाने से सरीर के मांसपेशियों का वजन बढ़ने में मदद मिलती है न की सिर्फ बॉडी फैट |

3. ज्यादा कार्बोहाइड्रेट खाए

ज्यादा तर लोग वजन घटाते समय फैट और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को सिमित कर लेते हैं |

यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना हे तो कार्बोहाइड्रेट को सिमित करना आपके लिए बुरा साबित हो सकता है |

वजन बढ़ाने के लिए बहत सारे कार्बोहाइड्रेट और फैट युक्त भोजन करनी चाहिए | आपको हर भोजन में ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन ,कार्बोहाइड्रेट्स और फैट सेवन करना चाहिए |

केला, शकरकंद, संतरा, चुकंदर, ब्लूबेरी, अंगूर, पनीर, डार्क चॉकलेट, अंडे, मेवा, सेब अदि में ज्यादा कार्बोहायड्रेट और फैट पाए जाते है |

4. ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं और मसालों का प्रयोग करें

बहुत सारे मसाले, सॉस (Sauce) का उपयोग करने से इसमें मदद मिल सकती है। आपका भोजन जितना स्वादिष्ट होता है, उसे खाने में उतना ही आसान होता है, और आप उतनी ज्यादा खा सकते हैं ।

साथ ही, जितना हो सके ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देने की कोशिश करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन के सापेक्ष कई कैलोरी होती हैं।

यहाँ कुछ ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए मदद कर सकते हैं |

  • नट्स : बादाम, अखरोट मूंगफली ।
  • ड्राइड फ्रूट्स :किशमिश, खजूर, सूखा आलूबुखारा ।
  • डेयरी उत्पाद :डेरी दूध, दही, पनीर, क्रीम।
  • अनाज: ओट्स और भूरा चावल।
  • मांस: चिकन, बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, आदि ।
  • कंद: आलू, शकरकंद और रतालू ।
  • डार्क चॉकलेट, एवोकाडो, पीनट बटर, नारियल का दूध ।

यदि वजन बढ़ाना आपके लिए प्राथमिकता है तो बहत ज्यादा सब्जी खाने से अच्छा है की कम ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं |

साबुत फल खाना सही हे लेकिन उन फलो पर ध्यान दें जिसे बहत कम चबाना पड़े जैसे की केले और अंगूर | इस तरह से आपज्यादा खा सकते हैं और समय में वजन बढ़ा सकते हे |

5. वजन उठाएं और अपनी ताकत में सुधार करें 

अगर आप चाहते है आपके अतिरिक्त कैलोरी आपके बॉडी फैट में जमा न हो कर आपके मांसपेशी में जमा हो , तो आपको वजन उठाने की व्यायाम करनी चाहिए |

Gym जाए, हप्ते में २ से ४ दिन वजन उठाने की ब्यायाम करें | वजन उठाये और समय के साथ साथ वजन और सरीर के आयतन बृद्धि करें |

अगर आपकी सरीर का आकर पूरी तरह से बिगड़ चुकी है या फिर आप इसमें नए है तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर को आपकी सहायता के लिए रख सकते हैं |

यदि कोई चिकित्सीय समस्या है तो आप डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं।

कार्डिओ वर्कआउट (cardio workout) करना भी सही रहेगा लेकिन इतना ज्यादा कार्डिओ भी सही नहीं हे क्यों की यह खाने वाले अतिरिक्त कैलोरी को जला देता है| इसीलिए ज्यादा कार्डिओ करने वजन बढ़ाने में दिकत आ सकती है|

वजन बढ़ाने के लिए 10 मेहतापूर्ण टिप्स 

वजन उठाने के साथ साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य का सेवन करना २ सबसे मेहतापूर्ण बाते हैं |

ऐसा माना जाता हे की वजन बढ़ने के लिए कई अन्य तरिकाये उपलब्ध है |

यह हे वो 10 तरीके वजन बढ़ाने के लिए |

1. अच्छे नींद लेना बहत जरुरी है , यह सरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने में सहायक होती है |

2. दूध एक बहत अच्छी प्रोटीन की स्रोत है | अपने भोजन में दूध को जरूर शामिल कीजिए |

3. आपको कम से कम 3 बार भोजन करें और खाने में ज्यादा प्रोटीन और ऊर्जा से भरपूर खाद्य खाए |

4. वजन बढ़ाने वाला ड्रिंक्स इस्तेमाल करें| अगर आप जल्द से जल्द वजन बढ़ाना चाहते तो वजन बढ़ाने वाला ड्रिंक्स का इस्तेमाल करें | यह प्रोटीन ,कार्बोहायड्रेट और फैट से भरा होता है |

5. बड़े प्लेट्स का इस्तेमाल करें | बड़े प्लेट्स का इस्तामल करने से ज्यादा खाने मदद मिलती है क्यों की छोटे प्लेट में अपने आप कम खाना आता हे जिसमे कम कैलोरी मिलती हे |

6. क्रिएटिन को अपने खाद्य में शामिल करें | क्रिएटिन एक ऐसा पूरक या सस्प्प्लिमेंट्स हे जो आपकी वजन को तेजी से बढ़ाने में मदद करती है |

7. पहले प्रोटीन खाए और फिर सब्जी खाए | अगर आपकी प्लेट में मिश्रित भोजन हे तो आपको सबसे पहले प्रोटीन और उच्च ऊर्जा वाले खाद्य को खाना चाहिए | बाद में आप सब्जी खा सकते है क्यों की सब्जी में उनके मुकाबले कैलोरी थोड़ी कम होती है |

8. खाने से पहले पानी ना पिए | यह आपकी पेट को भर देता हे जिससे आबस्यक कैलोरी लेने में कठिनाई अत्ति है |

9. अधिक बार खाना खाऐं | जितनी बार हो सके उतनी बार खाना खाऐं |

10. धूम्रपान से दूर रहें | धूम्रपान से वजन कम होता है | वजन बढ़ने के लिए इससे दूर रहना ही बेहतर है |

क्या वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता हे ?

कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना बहत मुश्किल का काम है |

ऐसा इसीलिए क्यों की आपके सरीर में वजन का एक निश्चित बिंदु होता है और आपकी सरीर वहां सहज महसूस करता है |

यदि आप निश्चित बिंदु के नीचे जा कर वजन घटना चाहें या फिर निश्चित बिंदु के ऊपर जा कर वजन बढ़ाना चाहें ,आपकी सरीर इसमें बाधा देगी |

अगर आप वजन बढ़ाने के लिए ज्यादा कैलोरी खा है तो आपकी सरीर भूक को कम करके और मेटाबोलिज्म को बढ़ाके आपको बाधा देने की कोसिस करेगी |

यह आपकी दिमाग और लेप्टिन जैसे वजन नियंत्रक हार्मोन्स का कारण होता है |

तो आपको वजन बढ़ने केलिए इस तरह के कठिनाई का सामना करना पड़ सकता है | कुछ समय ऐसे आएंगे, पेट भरा हुआ महसूस होने के बाद भी खुदको खाने केलिए मजबूर करना पड़ेगा |

आखिरकार, इसमें लंबा समय लग सकता है, और यदि आप लंबे समय में सफल होना चाहते हैं तो आपको लगातार बने रहने की आवश्यकता है।

आजकल लोग जितना मोटापे से परेशान हैं उतना ही कम वजन से भी परेशान हैं।

यह चिंता का विषय है कि कम वजन होना उतना ही हानिकारक है जितना कि अधिक वजन होना।

कई लोग ऐसे भी होते हैं जिनका वजन सामान्य से कम नहीं होता है, लेकिन वे थोड़ा और मांसपेशी (Muscle) बनाना चाहते हैं।

बुनियादी नियम सभी के लिए समान हैं चाहे आप चिकित्सकीय रूप से कम वजन के हों या आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों।

इस लेख में, हम विस्तार से चर्चा करेंगे कि कैसे आप अपना मनचाहा वजन जल्दी और सुरक्षित रूप से बढ़ा सकते हैं।

अगर आपको इन तरीकों को आजमाने में कोई दिक्कत आ रही है या आप इन तरीकों को आजमाना नहीं चाहते हैं तो आप इस प्रोटीन का इस्तेमाल तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

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