क्या आप मोटापे या अपने बढ़ते वजन से परेशान हैं और पतले होने के लिए योग का अभ्यास करना चाहते है? मुझे यह जानकारी प्रदान करने में बहुत खुशी होगी।
इस लेख मैं पतले होने के लिए योग मुद्राओं का उपयोग कैसे करें और उन योग मुद्राओं के अन्य शारीरिक लाभों के बारे में बताऊंगा।
लेकिन उससे पहले इसके कुछ अन्य फायदे के बारे में जान लेते हैं…
योग का अभ्यास करने से शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक विकास में मदद मिलती है जिससे आप खुद का सबसे अच्छा संस्करण बन सकते हैं।
योग आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ाते हुए वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
जब इसे माध्यमिक रूप से किया जाता है, तो यह एक एरोबिक व्यायाम की तरह काम करता है, जो एक व्यक्ति को एक सुडौल शरीर पाने में मदद करता है।
इसके अलावा, यह आपको तनावमुक्त, तरोताजा महसूस कराता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि योग आपके मन, शरीर और श्वास को एक साथ लाता है, जिससे तनाव से राहत मिलती है।
कई विकई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सुन्दर स्वास्त्य पाने के लिए और स्वस्थ रूप से पतले होने के लिए योग कई तरह से काम करता है। आइए जानते हैं ऐसे ही कुछ तरीकों के बारे में।
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वीरभद्रासन
इस योग मुद्रा का नाम भगवान शिव के एक अवतार वीरभद्र के नाम पर रखा गया है, जो एक भयंकर योद्धा थे। यह मुद्रा बाहों, कंधों, जांघों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है।
यह सहनशक्ति को भी बढ़ाता है जो वजन घटाने के लिए ज़ोरदार कसरत करने में मदद करता है। इस योग मुद्रा को बनाए रखते हुए उज्जयी सांस लेने की सलाह दी जाती है जो इस मुद्रा को बनाए रखने में मदद करती है।
वीरभद्रासन सबसे सुंदर योग मुद्राओं में से एक है और यह आपके योग अभ्यास में सुंदरता और अनुग्रह जोड़ता है।
वीरभद्रासन कैसे करें:
- अपने पैरों के साथ कम से कम 3-4 फीट की दूरी से सीधे खड़े हो जाएं
- अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री और बाएं पैर को लगभग 15 डिग्री बायीं ओर मोड़ें और ध्यान रखें कि दाहिने पैर की एड़ी बाएं पैर की सीध में ही रहे।
- अपने दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए,और जमीन के समानांतर रहना चाहिए।
- सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे मोड़ें। दाहिना घुटना और दाहिना टखना एक सीध में होना चाहिए।
- अपना सिर घुमाएँ और अपनी दाईं ओर देखें।
- जैसे ही आप योग मुद्रा में बैठते हैं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
- सांस अंदर लें, और फिर ऊपर आएं।
- सांस छोड़ते हुए हाथों को बगल से नीचे लाएं।
- बाईं ओर इस योग मुद्रा दोहराएं।
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वीरभद्रासन के लाभ:
- हाथ, पैर और पीठ के निचले हिस्से की अत्यधिक चर्बी को कम करता और मजबूत बनाता है।
- शरीर में संतुलन में सुधार, और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है।
- झुके हुए कंधों के मामले में यह बेहद फायदेमंद है।
- कंधों में तनाव को कम समय में बहुत प्रभावी ढंग से दूर करता है।
चेतावनी:
- यदि आप हाल ही में रीढ़ की हड्डी के विकारों या किसी पुरानी बीमारी से उबरे हैं। अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद ही वीरभद्रासन का अभ्यास करें।
- उच्च रक्तचाप के रोगियों को इस आसन से बचना चाहिए।
- यदि आपके घुटने में दर्द है, तो इस योग मुद्रा को धारण करने के लिए कुछ सहारा लें।
- दीवार के पास खड़े होकर वीरभद्रासन का अभ्यास करें ताकि जरूरत पड़ने पर आप खुद को सहारा दे सकें।
- अतिसार के रोगियों को इस आसन से बचना चाहिए।
धनुरासन
धनुरासन को करते समय शरीर की बनावट के आधार पर ही इसका नाम रखा गया है – जो है धनुष। जिस तरह एक अच्छी तरह से तना हुआ धनुष एक योद्धा के लिए एक संपत्ति है, वैसे ही एक अच्छी तरह से फैला हुआ शरीर आपको एक अच्छा स्वास्थ्य प्रदान करते हुए आपको लचीला बनाए रखने में मदद करता है।
धनुरासन पेट के क्षेत्र में खिंचाव पैदा करता है, जिससे इस क्षेत्र की चर्बी कम होती है। इससे हाथ-पैर भी मजबूत होते हैं।
धनुरासन के लिए आवश्यक शर्तें
- जब हम इस योग मुद्रा को किसी निश्चित समय पर करते हैं, तो इसका अधिकतम लाभ प्राप्त होता है।
- सुनिश्चित करें कि आप इस आसन को अपना मुख्य भोजन करने के 4-5 घंटे बाद करें।
- इस आसन को सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है। हालांकि, अगर किसी कारण से आप ऐसा नहीं कर पा रहे हैं, तो इसे अपने शाम के अभ्यास में शामिल करें।
- धनुरासन करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप तैयारी के लिए उपयुक्त मुद्रा में हैं।
धनुरासन कैसे करें:
- अपने हाथों को आराम से अपने कूल्हों के अनुरूप रखते हुए, अपने पेट के बल लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को पीछे ले जाएँ और अपनी टखनों को पकड़ें।
- सांस अंदर लें और अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को ऊपर और पीछे खींचें।
- अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ सीधे आगे देखें।
- अपनी सांसों पर ध्यान देते हुए आसन को स्थिर रखें। आपका शरीर धनुष की तरह घुमावदार और तना हुआ रहना चाहिए।
- इस योग मुद्रा में आराम करते हुए लंबी, गहरी सांस लेते रहें। लेकिन, जहाँ तक आपका शरीर आपको अनुमति देता है, झुकें। अधिक खिंचाव न करें।
- 15-20 सेकेंड के बाद सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों और छाती को जमीन पर लाएं। टखनों को छोड़ें और आराम करें।
धनुरासन के लाभ:
- पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- छाती, गर्दन और कंधों को खोलता है।
- पैर और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- पीठ को अधिक लचीला बनाता है।
- तनाव और थकान को कम करता है।
- मासिक धर्म की परेशानी और कब्ज से राहत दिलाता है।
- गुर्दे के विकारों को ठीक करता है।
चेतावनी:
गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को इस योग मुद्रा का अभ्यास करने से बचना चाहिए। इसके अलावा अगर आप इन समस्याओं से जूझ रहे हैं तो धनुरासन का अभ्यास न करें:
- उच्च या निम्न रक्तचाप
- गर्दन की चोट
- हरनिया
- निचली कमर का दर्द
- सिरदर्द या माइग्रेन
- हाल ही में पेट की सर्जरी
कोणासन
यह बग़ल में झुकने वाली योग मुद्रा या कोणासन कमर के आसपास की चर्बी को जलाने में मदद करती है।
कोणासन कैसे करें:
- पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- सांस अंदर लें और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ते हुए दाईं ओर झुकें और अपना हाथ दाहिने पैर पर रखें (आप चाहें तो पैर के पास कुछ रख सकते हैं, जैसा कि नीचे चित्र में दिखाया गया है) और अपने बाएं हाथ को ऊपर रखें।
- बाईं हथेली को देखने के लिए अपना सिर घुमाएं। कोहनी को सीधा रखें।
- सांस अंदर लेते हुए अपने शरीर को वापस ऊपर की ओर सीधा करें।
- सांस छोड़ते हुए बाएं हाथ को नीचे लाएं।
- दाहिने हाथ से दोहराएं।
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कोणासन के लाभ:
- यह शरीर और रीढ़ की हड्डी के किनारों को फैलाने में मदद करता है।
- हाथ, पैर और पेट के अत्यधिक चर्बी को कम करने में मदद करता है।
- कमर दर्द से राहत दिलाता है।
- रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है।
- कब्ज से पीड़ित लोगों की मदद करता है।
चेतावनी:
- गंभीर पीठ दर्द या स्पॉन्डिलाइटिस से पीड़ित लोगों को इस योग मुद्रा से बचना चाहिए।
उत्कटासन
कुर्सी पर बैठना बहुत आसान और आरामदायक लग सकता है। लेकिन एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठना थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है! और ठीक यही हम उत्कटासन में करते हैं। उत्कटासन का शाब्दिक अर्थ शक्तिशाली योग मुद्रा है।
चयापचय दर जितनी अधिक होगी, वसा की मात्रा उतनी ही कम होगी। उत्कटासन मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाता है, जिससे वजन कम होता है। इसके अलावा, यह जांघों, पैरों और घुटनों के चर्बी को कम करता है।
लंबे समय तक उत्कटासन बने रहने के लिए आपको दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है।
उत्कटासन कैसे करें:
- अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हाथों को सामने की ओर फैलाएं। अपनी कोहनियों को न मोड़ें।
- घुटनों को मोड़ें और धीरे से अपने निचले शरीर को नीचे की ओर धकेलें जैसे कि आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। सहज रहें या कम से कम सहज होने का प्रयास करें!
- सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों को जमीन के समानांतर रखें।
- सांस लेते रहें और जागरुकता के साथ सीधे बैठ जाएं और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
- आसान का अधिकतम लाभ उठाने के लिए जितना हो सके नीचे झुकें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
- आसान पूरा होने के बाद धीरे-धीरे नीचे जाते रहें और फिर पालथी मार के बैठ जाएं। आप चाहें तो पीठ के बल लेटकर आराम कर सकते हैं।
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उत्कटासन के लाभ:
- रीढ़, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों का व्यायाम करता है।
- पीठ के निचले हिस्से और धड़ को मजबूत करने में मदद करता है।
- जांघ, टखने, पैर और घुटने की मांसपेशियों के चर्बी को कम करता है।
- शरीर को संतुलित करता है।
चेतावनी:
- अगर आप घुटने के दर्द, गठिया, टखने की मोच जैसी समस्याओं से पीड़ित हैं तो इस योग मुद्रा का अभ्यास न करें।
- विशेष ध्यान रखें और मासिक धर्म के दौरान या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर इस योग मुद्रा को आराम से करें।
सेतुबंधासन
सेतुबंधासन में अपनी छाती को ठुड्डी की ओर ले जाकर आपको थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करना होता है, जो चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के उत्पादन में मदद करता है।
दूसरे शब्दों में, यह योग मुद्रा अधिक चर्बी जलाने में मदद करने वाले चयापचय में सुधार करती है, पाचन में सहायता के लिए पेट के अंगों को भी उत्तेजित करती है।
सेतुबंधासन कैसे करें:
- शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हों से फर्श पर और अपने शरीर से 10-12 इंच की दूरी पर रखें, घुटनों और टखनों को एक सीधी रेखा में रखें। अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
- श्वास भरते हुए, धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से, मध्य पीठ और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं, और कंधों में ले आएं। अपने कंधों, बाहों और पैरों से अपने वजन को नियंत्रित करते हुए, अपनी ठुड्डी को नीचे लाए बिना अपनी छाती को अपनी ठुड्डी से स्पर्श करें। दोनों जांघें एक दूसरे के समानांतर रहनी चाहिए।
- एक या दो मिनट के लिए इस योग मुद्रा में रहें और मुद्रा को छोड़ते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
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सेतु बंधासन के लाभ:
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- थकी हुई पीठ को तुरंत राहत देता है।
- छाती, गर्दन और रीढ़ की हड्डी को अच्छा खिंचाव देता है।
- मस्तिष्क को शांत करता है, चिंता, तनाव और अवसाद को कम करता है।
- फेफड़ों को खोलता है और थायराइड की समस्याओं को कम करता है।
- पाचन में सुधार करने में मदद करता है।
- रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म के दर्द के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है।
- अस्थमा, उच्च रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस और साइनसिसिस में सहायक है।
चेतावनी:
- अगर आप गर्दन और पीठ में चोट से पीड़ित हैं तो इस आसन को करने से बचें।
भुजंगासन
भुजंगासन कई अन्य समस्याओं को हल करने का एक तरीका है, बस घर बैठे या लेटकर! यह आपके शरीर (विशेषकर पीठ) को एक अच्छा खिंचाव देता है जो आपके तनाव को लगभग तुरंत दूर कर देता है!
भुजंगासन पेट की मांसपेशियों और उदर क्षेत्र की चर्बी को कम करता है। अगर नियमित रूप से इसका अभ्यास किया जाए तो यह आपके पेट की चर्बी को कम करने में काफी मदद कर सकता है।
भुजंगासन के लिए आवश्यक शर्तें
- अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, इस आसन को आदर्श शारीरिक स्थिति में करना सबसे अच्छा है।
- सुनिश्चित करें कि आप इस आसन को अपना मुख्य भोजन करने के 4-5 घंटे बाद करें। इससे यह सुनिश्चित होगा कि पेट के बल लेटने में आपको असहजता महसूस नहीं होगी।
- आप अपनी बाहों, कंधों, गर्दन और पीठ को ढीला करने के लिए कुछ बुनियादी वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
- हमेशा सुबह योग आसनों का अभ्यास करना सबसे अच्छा होता है। हालांकि, यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो शाम को समय निकालें।
भुजंगासन कैसे करें:
- फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने पेट के बल लेटें, तलवे ऊपर की ओर हों; अपने माथे को जमीन पर टिकाएं।
- अपने पैरों को एक साथ पास रखें, आपके पैर और एड़ी एक दूसरे को हल्के से छूते हुए।
- दोनों हाथों को इस तरह रखें कि हथेलियां आपके कंधों के नीचे जमीन को छू रही हों, कोहनी समानांतर और आपके धड़ के करीब हो।
- गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने सिर, छाती और पेट को ऊपर उठाएं। अपनी नाभि को फर्श पर रखें।
- अपने हाथों की मदद से, अपने धड़ को पीछे और फर्श से ऊपर खींचें। सुनिश्चित करें कि आप दोनों हथेलियों पर समान दबाव डाल रहे हैं।
- जागरूकता के साथ सांस लेना जारी रखें, यदि संभव हो तो अपनी बाहों को सीधा करें, जितना हो सके अपनी पीठ को झुकाएं; अपना सिर पीछे झुकाएं और ऊपर देखें।
भुजंगासन के लाभ:
- दर्द दूर करने के लिए कंधे और गर्दन को खोलता है।
- पेट की चर्बी कम करता है।
- पूरी पीठ और कंधों को मजबूत करता है।
- ऊपरी और मध्य पीठ के लचीलेपन में सुधार करता है।
- छाती को फैलाता है।
- रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
- थकान और तनाव को कम करता है।
- अस्थमा जैसे श्वसन विकारों वाले लोगों के लिए उपयोगी है।
चेतावनी:
- यदि आप गर्भवती हैं तो भुजंगासन के अभ्यास से बचें।
- यदि आपकी पसलियों या कलाई में फ्रैक्चर है, या हाल ही में पेट की सर्जरी हुई है, जैसे कि हर्निया के लिए, तो अभ्यास न करें।
- अस्थमा के दौरे के दौरान इस योग मुद्रा का अभ्यास न करें।
- यदि आप अतीत में पुरानी बीमारियों या रीढ़ की हड्डी के विकारों से पीड़ित हैं, तो मार्गदर्शन के लिए किसी प्रशिक्षित चिकित्सक की मदद लें।
सूर्य नमस्कार
आसनों के राजा, सूर्यनमस्कार पूरे शरीर पर काम करता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए योग का आदर्श सेट बन जाता है। यह गर्दन, कंधे, रीढ़, हाथ, हाथ, कलाई, पैर और पीठ की मांसपेशियों अतिरिक्त चर्बी को कम करता है।
पतले होने के लिए योग के रूप में कम से कम 10 सूर्य नमस्कार करें। आप कुछ मुद्रा को अधिक समय तक धारण करके या गति को तेज करके तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
सूर्यनमस्कार कैसे करें:
- खड़े हो जाए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाते हुए श्वास लें।
- जैसे ही आप श्वास छोडे, सामने झुक कर गोता लगाएँ।
- कूदें और अपने पैरों को वापस प्लैंक मुद्रा में लें आएं।
- कम से कम पांच सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपने घुटनों को नीचे करें और अपने शरीर को फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैरों के शीर्ष को चटाई की ओर मोड़ें, और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
- भुजंगासन से ऊपर उठने के लिए श्वास लें।
- सांस छोड़ते हुए पीठ को नीचे करें और फिर नीचे की ओर मुंह करके शरीर निचले हिस्से को ऊपर की ओर धकेलें।
- कम से कम पांच सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें।
- जैसे ही आप कूदें, अपने पैरों को चटाई के शीर्ष पर ले जाते हैं तो झुक कर खड़े हो जाएं।
- फिर अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाने के लिए श्वास लें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर से नीचे करने के लिए साँस छोड़ें।
सूर्य नमस्कार के क्या लाभ:
- हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
- तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है।
- मांसपेशियों को खींचने, फ्लेक्स करने और टोनिंग में मदद करता है।
- पतले होने के लिए योग के लिए यह एक बेहतरीन योगासन है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
- संज्ञानात्मक कार्यों को बढ़ाता है।
- समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है, शरीर को मजबूत करता है, और मन को शांत करता है।
सन्दर्भ
यदि आप पतले होने के लिए योग का उपयोग करना चाहते हैं तो अपने और अपने अभ्यास के प्रति प्रतिबद्धता बनाएं। छोटे, क्रमिक परिवर्तन करें और मामूली लक्ष्य निर्धारित करें ताकि उन पर टिके रहने की अधिक संभावना बने रहे।
जैसे-जैसे आप अपने अभ्यास और जागरूकता को गहरा करते हैं, आप स्वाभाविक रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों और जीने के तरीकों के प्रति आकर्षित हो सकते हैं। यह निश्चित रूप से संभव है, आपका वजन कम होगा और योग के सकारात्मक परिणाम वजन घटाने से कहीं आगे तक जा सकते हैं।
