आप सात दिनों में सात पाउंड वजन बढ़ाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन सही रणनीति के साथ, कुछ गंभीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक सप्ताह पर्याप्त है।

संतुलित बॉडी बनाने की सफलता की कुंजी सही आहार खाना, खूब पानी पीना, रात को अच्छी नींद लेना और सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आप ऐसे व्यायाम कर रहे हैं जो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

जल्दी बॉडी बनाना संभव है लेकिन आपको सही चीजें करनी होंगी।

आखिरकार, आप न केवल ठोस बॉडी का निर्माण करना चाहते हैं, बल्कि आपके द्वारा किए गए सभी प्रयासों के बाद भी इसे हमेशा के लिए बनाए रखना चाहते हैं।

15 दिन के अंदर हर कोई 1 से 2 पाउंड तक की मसल्स को हासिल कर सकता है और अच्छी बॉडी बना सकता है। यदि आप बॉडी बनाने के मिशन पर हैं और आप इसे तेजी से करना चाहते हैं, तो हम आपको बताएंगे कि इसे कैसे करना है।

Table of Contents

15 दिन में बॉडी कैसे बनाएं – आजमाएं ये टिप्स

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Tip: 1 – बॉडी बनाने के लिए हाइपरट्रॉफी को समझें

बॉडी की मांसपेशियों का आकार एक जैविक प्रक्रिया के कारण होता है जिसे मांसपेशी अतिवृद्धि कहा जाता है। सीधे शब्दों में कहें, मांसपेशियों के ऊतकों का इज़ाफ़ा इसके पहले से मौजूद कोशिकाओं, या तंतुओं के आकार में वृद्धि के परिणामस्वरूप होता है।

उस वृद्धि का कारण क्या है?

यह आपके न्यूरोलॉजिकल, एंडोक्राइन और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के बीच एक जटिल बातचीत है, जो व्यायाम के बाद, प्रत्येक कामकाजी मांसपेशी कोशिका को आपके रक्त से अमीनो एसिड लेने और खुद को नए संरचनात्मक और प्रोटीन रूपों में शामिल करने की अनुमति देती है।

मूल रूप से, आपकी बॉडी दो चरणों में बनती है: आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाना और फिर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के माध्यम से उन्हें मजबूत बनाने में मदद करना। अब आपको एक सही बॉडी बनाने के लिए उन दो कामों को करने के लिए हमेशा तैयार रहना चाहिए।

Tip: 2 – मसल्स बनाने के लिए कंपाउंड मूवमेंट

कंपाउंड मूवमेंट और भारी वजन उठाना, बॉडी बनाने के लिए सबसे अच्छे उपाय है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपको प्रत्येक रेपीटशन के साथ अधिक वजन उठाने की अनुमति देते हैं, साथ ही साथ मांसपेशियों को बहत ज्यादा कराते हैं, जिससे अधिक तनाव, क्षति होती है, और अंत में, आपके मांसपेशी फाइबर में रीमॉडेलिंग होती है।

विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि बड़े मांसपेशी समूहों का व्यायाम बॉडी के टेस्टोस्टेरोन और अन्य मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए आदर्श है।

  • ऊपरी बॉडी की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, बेंच प्रेस, बेंट-ओवर रो, पुल-अप्स, प्लैंक पुल, पुश-अप्स, डिप्स और स्टैंडिंग स्ट्रिक्ट प्रेस उपयुक्त हैं।
  • बॉडी के निचले हिस्से के विकास के लिए स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स, जंप स्क्वैट्स, स्लेज वर्क और पावर क्लीनिंग करें।

Tip: 3 – वर्कआउट की मात्रा बढ़ाएं

कई एथलीट सोचते हैं कि बॉडी बनाने के लिए ज्यादा वजन उठाना ही एकमात्र रास्ता है। हालांकि, उच्च मात्रा वाले व्यायाम प्रोटोकॉल के माध्यम से तनाव के समय को बढ़ाना वास्तव में महत्वपूर्ण है।

जब आप अधिकतम वजन के लिए जाते हैं, तो मस्तिष्क मांसपेशियों की रक्षा करना चाहेगा और आप आमतौर पर मांसपेशियों के ओवरलोड के कारण इसे छोड़ देंगे।

हालांकि, यदि आप थोड़ा काम वजन उठन्ते हैं, और मात्रा बढ़ाते हैं, तो आप अपनी बॉडी को विफलता की ओर धकेलते हैं और आपके बॉडी को पता चलता है कि इस प्रकार की उत्तेजना के अनुकूल होने के लिए मांसपेशियों को बड़ा होने की आवश्यकता है।

तो आपका मस्तिष्क ग्रोथ हार्मोन और IGFL-1 जैसे दो हार्मोन जारी करना शुरू कर देता है जो सकारात्मक रूप से बॉडी बनाने और बॉडी में वसा की कमी से संबंधित हैं।

Tip: 4 – क्या सप्लीमेंट्स वास्तव में बॉडी बनाने का काम करते हैं?

एक और तरीका है कि आप 15 दिनों से कम समय में बॉडी बना सकते हैं, बस आपको यह सुनिश्चित करना है कि आप सही खा रहे हैं।

हालांकि, प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट और ताजे फल और सब्जियां खाने के अलावा, आप एक उच्च गुणवत्ता वाला सप्लीमेंट्स जोड़ने पर भी विचार कर सकते हैं।याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ सप्लीमेंट्स पैसे की बर्बादी हैं जिसमें वे बॉडी में अवशोषित होने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं।

इसलिए अच्छी बॉडी बनाने के लिए हमेशा गुणवत्ता वाले सप्लीमेंट ही लें, जो आसानी से रक्तप्रवाह में मिल सकें।

Tip: 5 – अच्छी बॉडी बनाने के लिए बेहतर नींद लें

अपनी मांसपेशियों को जितनी चाहे वर्कआउट करवा लें वे तब तक आपकी बॉडी नहीं बनेगी, जब तक कि आप वास्तव में उन्हें कसरत के बाद वापस ठीक होने का का मौका नहीं देते।

ठीक होने का सबसे आसान तरीका हर रात 8 से 10 घंटे की नींद लेना है। इसे प्राप्त करना कठिन है, लेकिन उस जटिल अंतःक्रिया के बारे में जिसकी मैंने पहले चर्चा की थी, जिसमें प्रोटीन संश्लेषण शामिल है, यह तब होता है जब आप सोते हैं।

जब आप सोते हैं तो एचजीएच और टेस्टोस्टेरोन उच्च स्तर पर जारी होते हैं। अच्छी नींद के साथ, आप अपनी कोशिकाओं के बढ़ने और उनकी मरम्मत करने का लाभ उठाते हैं।

Tip: 6 – मसल्स बनाने के लिए प्रत्येक भोजन में 20-25 ग्राम प्रोटीन खाएं

आप जानते हैं कि एक सही बॉडी बनाने के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन इससे भी अधिक महत्वपूर्ण यह है कि आप प्रति दिन कितना प्रोटीन खाते हैं, आप प्रति भोजन कितना खाते हैं।

बॉडी बनाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको हर दिन सही मात्रा में प्रोटीन मिल रहा है।

बॉडी के प्रकार के आधार पर हर कोई थोड़ा अलग होता है, इसलिए इस पर नज़र रखें कि आपका बॉडी कसरत के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है।

और प्रोटीन की उचित मात्रा निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने दुबले बॉडी के वजन की गणना करें और अपना वर्तमान वजन लें और बॉडी के वजन का प्रतिशत घटाएं। फिर, उस संख्या को 1.14 से गुणा करें। यह आपको बताएगा कि जल्दी से बॉडी बनाने के लिए आपको कितने ग्राम की आवश्यकता है।

2015 के एक अध्ययन में पता चला कि, जब मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और अतिवृद्धि को बढ़ावा देने की बात आती है, तो प्रत्येक भोजन का अनुपात 0.25 से 0.30 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडी मास्स (या बॉडी के वजन के 0.11 से 0.14 ग्राम प्रति पाउंड) का अनुपात होता है। सेवन करने के लिए सबसे अच्छा।

तो अगर आपका वजन 80 किलो है तो ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर में 20 से 25 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।

चाहे आप प्री- या पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स चुनते हैं, आपके कसरत के दौरान किसी भी समय अतिरिक्त 20 से 25 ग्राम प्रोटीन खाने से प्रोटीन संश्लेषण की समान दर होती है। तो जो कुछ भी आपके लिए काम करता है वह करें और तथाकथित “एनाबॉलिक विंडो” के बारे में ज्यादा चिंता न करें।

Tip: 7 – जल्दी से बॉडी बनाने के लिए सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन लें

कैसिइन प्रोटीन बॉडीबिल्डर्स के बीच अच्छी तरह से जाना जाता है, और सामान्य तौर पर पाचन की सुपर-धीमी दर आपकी मांसपेशियों को अधिक समय तक खिलाने की अनुमति देती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब व्यायाम करने वालों ने सोने से ठीक पहले कैसिइन प्रोटीन का सेवन किया, तो उनके रक्तप्रवाह में अमीनो एसिड के परिसंचारी का स्तर रात भर ऊंचा बना रहा। यानी इस प्रोटीन ने पूरी रात मसल्स को बनाया।

कैसिइन प्रोटीन पाउडर शेक पीने से आपकी बॉडी भी बन सकती हैं। दूध, पनीर और ग्रीक योगर्ट भी कैसिइन के बेहतरीन स्रोत हैं।

Tip: 8 – बॉडी बनाने के लिए कैलोरी में कटौती न करें

सही बॉडी हासिल करने की कोशिश करने वालों के लिए कुल ऊर्जा का सेवन सबसे महत्वपूर्ण पोषण संबंधी विचारों में से एक है।

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण एक ऊर्जावान रूप से महंगी प्रक्रिया है। इसलिए, मांसपेशियों को अधिकतम बृद्धि के लिए, एक सकारात्मक ऊर्जा संतुलन आवश्यक है।

दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको प्रतिदिन जितनी कैलोरी बर्न होती है उससे अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है, याद रखे आपको कभी भूखा नहीं रहना चाहिए।

मांस, फल, सब्जियां, स्वस्थ वसा और डेयरी जैसे संपूर्ण, असंसाधित, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने पर ध्यान दें।

आप यह सुनिश्चित करने के लिए यहां अपनी चयापचय दर भी देख सकते हैं कि आप कभी भी बहुत कम कैलोरी-वार नहीं जा रहे हैं।

Tip: 9 – शरीर को फिट बनाने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए?

आपके द्वारा जलाए जाने कैलोरी की तुलना में कैलोरी की मात्रा में सही संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको अपने लिए कैलोरी की सही मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है।

हालांकि इसका पता लगाने के कई तरीके हैं, लेकिन आसान यह है कि आप खुद को तौलें और फिर इनमें से किसी एक गणना का पालन करें ।

  • Weight Loss – प्रत्येक पौंड वजन के लिए 12 से 13 कैलोरी
  • Weight Gain – प्रत्येक पाउंड वजन के लिए 18 से 19 कैलोरी
  • Body Maintenance – प्रत्येक पाउंड वजन के लिए 15 से 15 कैलोरी

Tip: 10 – हमेसा तनाव से दूर रहें

बॉडी बनाने की लड़ाई में तनाव आपका सबसे बड़ा दुश्मन है। यह आपके बॉडी में टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन और कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाकर मानव विकास हार्मोन को कम करता है, दोनों ही आपके बॉडी को मांसपेशियों को बनाने के बजाय तोड़ने का कारण बनते हैं।

साथ ही, जैसा कि आप निस्संदेह अनुभव से जानते हैं, तनाव आपकी ऊर्जा, नींद और असंतुलित वजन को कम करता है।

हमेशा ऐसे काम करने की कोशिश करें जिससे आपका स्ट्रेस लेवल कम हो।

Tip: 11 – मसल्स मास बढ़ाने के लिए मुझे कितना पानी पीना चाहिए?

जिस तरह मसल्स बनाने के लिए डाइट जरूरी है, उसी तरह पानी का सेवन भी जरूरी है।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति दिन कम से कम आठ गिलास पानी पिएं। यह हानिकारक विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगा, बॉडी को चिकनाई देगा, और यह सुनिश्चित करेगा कि आप कठिन कसरत के लिए ठीक से हाइड्रेटेड हैं।

इस तरह आपका वर्कआउट प्रभावी होता है और परिणाम बहुत जल्दी मिलता है।

बॉडी बनाने के लिए आपका आहार बहुत मायने रखता है !

जैसा कि हमने उल्लेख किया है, आपको 15 दिन में बॉडी बनाने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फलों और सब्जियों के साथ-साथ वसा का सेवन करने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, आपको एक दिन में तीन बड़े भोजन खाना बंद करना होगा और छह छोटे भोजन खाना शुरू करना होगा। यह आपके चयापचय को बनाए रखने में मदद करेगा ताकि आपका प्रत्येक कसरत सफल हो।

बॉडी बनाने का सबसे स्वस्थ और सबसे अच्छा तरीका है कि आप पौष्टिक आहार लें। नीचे सुपर फूड्स की सूची दी गई है जो लोगों को जल्दी से मसल्स बनाने में मदद करते हैं।

1. बादाम

बादाम में विटामिन ई, फाइबर और प्रोटीन होता है जो बॉडी बनाने के लिए बहुत अच्छा होता है।

बादाम एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जो मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं और कसरत करने के बाद तेजी से ठीक हो जाते हैं।

इसके अलावा बादाम लोगों को ऊर्जावान भी रखता है। मसल्स मास बढ़ाने के लिए रोजाना एक से दो बार बादाम का सेवन करें।

2. जई

दलिया का ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू कम होता है और यह कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है जो इसे बॉडी बनाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।

जो लोग फैट कम करना चाहते हैं और बॉडी बनाना चाहते हैं, उन्हें कम GI आहार लेने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह वसा को घटाने में मदद करता है, भूख कम करता है, तृप्ति बढ़ाता है और इसमें अधिक पोषक तत्व होते हैं।

ओट्स का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) मान इसे बॉडी बनाने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है। इसलिए मसल्स मास बढ़ाने के लिए रोजाना एक कटोरी ओट्स खाएं।

3. शकरकंद

शकरकंद फाइबर, पोटेशियम और विटामिन से भरपूर होता है जो बॉडी की मजबूती के लिए अच्छा होता है। शकरकंद जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जो एक गहन कसरत के बाद ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, वे विटामिन बी 6, सी, ई, डी, आयरन, कॉपर, मैग्नीशियम और कैरोटीनॉयड से भरे होते हैं जो बॉडी बनाने के लिए आवश्यक होते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भूख को दबाने, वसा जलाने और पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं। इसलिए शकरकंद को अपनी डाइट में शामिल करें क्योंकि इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है।

4. दूध

दूध में दो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं जैसे – कैसिइन और व्हेय। लीन बॉडी बनाने के लिए इन दोनों प्रोटीनों की आवश्यकता होती है।

दूध विटामिन, खनिज, वसा और अच्छे कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होता है जो बॉडी बनाने के लिए आवश्यक होते हैं।

इसके अलावा, दूध एक इलेक्ट्रोलाइट है और एक गहन कसरत के दौरान पसीने में जो पानी खो गया है उसे भरने में मदद करता है और आपके बॉडी को हाइड्रेटेड रखता है।

मसल्स बनाने और स्वस्थ रहने के लिए रोजाना एक गिलास दूध पिएं।

5. अंडे

अंडे में अमीनो एसिड और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं जो बॉडी बनाने के लिए आवश्यक होते हैं। जिम प्रशिक्षुओं को प्रतिदिन 5 उबले अंडे खाने की सलाह दी जाती है।

अंडे कैल्शियम का भी एक स्वस्थ स्रोत हैं जो हड्डियों को स्वस्थ रखता है। अपने नाश्ते में अंडे शामिल करें और कुछ ही समय में अपनी मनचाहा बॉडी बना लें।

6. चिकन ब्रेस्ट

लीन बॉडी बनाने के लिए एक और अद्भुत भोजन चिकन ब्रेस्ट है। चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन से भरा होता है जो कसरत और प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों और अन्य कोशिकाओं की मरम्मत में मदद करता है।

प्रोटीन को मांसपेशियों के निर्माण खंड के रूप में जाना जाता है, और इसलिए आपको अपने आहार में चिकन ब्रेस्ट को अवश्य शामिल करना चाहिए।

चिकन ब्रेस्ट में बॉडी वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जैसे नियासिन, आयरन, सेलेनियम, विटामिन बी 6 और जिंक जो इसे बॉडी बनाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।

आप बेक किया हुआ, भुना हुआ या ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट ले सकते हैं। लेकिन, ध्यान रहे कि इसे बिना छिलके के ही खाएं।

7. पालक

पालक में अमीनो एसिड और आई-ग्लूटामाइन होता है जो बॉडी बनाने के लिए आवश्यक होते हैं।

नियमित रूप से पालक खाने से चयापचय दर को बढ़ावा देने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और अधिक वसा जलाने में मदद मिलती है। यदि आप पालक के पोषण मूल्य को अधिकतम करना चाहते हैं, तो कच्चे पालक का रस या सलाद लें।

8. संतरे

बस एक संतरा लें और इस स्वादिष्ट चटपटे फल का स्वाद चखें। आपको जानकर हैरानी होगी कि संतरा न सिर्फ इम्युनिटी बढ़ाने में मदद करता है बल्कि अच्छी बॉडी बनाने में भी मदद करता है।

संतरे में विटामिन सी और स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो रक्तचाप को कम करने और बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं। अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत और अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के लिए रोजाना एक गिलास ताजा संतरे का रस पिएं।

9. फलियां

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में फलियां शामिल करनी चाहिए। फलियां प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो बॉडी की ताकत बनाने और बनाए रखने में मदद करती हैं।

फलियों में मौजूद फाइबर बॉडी में पोषक तत्वों के अवशोषण और उपयोग में मदद करता है। इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं जो कसरत को ऊर्जा प्रदान करते हैं। कुछ प्रकार की फलियों में किडनी बीन्स, नेवी बीन्स, ब्लैक-आइड मटर और छोले शामिल हैं।

10. अलसी

अलसी में भरपूर मात्रा में पोषक तत्व होते हैं जो बॉडी बनाने के लिए आवश्यक होते हैं। साथ ही अलसी में ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है जो सूजन से राहत दिलाता है।

वे प्रोटीन, अमीनो एसिड और फाइबर का एक स्वस्थ स्रोत हैं- ये सभी दुबले बॉडी बनाने के लिए आवश्यक हैं।

तो, 15 दिन में बॉडी कैसे बनाएं? बस, अलसी को अपने आहार में शामिल करें।

सोने से पहले एक चम्मच पिसी हुई अलसी को दही और दूध के साथ लें। आप अपने प्रोटीन स्मूदी, सूप, अनाज और सलाद शेक में अलसी भी मिला सकते हैं।

अच्छी बॉडी बनाने के लिए वर्कआउट प्लान

वर्कआउट शेड्यूल बनाएं

जल्दी से बॉडी बनाने के लिए, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें और तय करें कि आप कसरत के साथ क्या हासिल करना चाहते हैं।

एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित करें जिसका एक ठोस परिणाम हो, जैसे कि एक निश्चित संख्या से अपना बॉडी मास इंडेक्स प्राप्त करना, एक निश्चित संख्या में पाउंड खोना, या अपनी कमर से एक इंच घटाना ।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या लंबे दिन के बाद जिम लौट रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। आप अपने आप को बहुत जोर से धक्का देकर और खुद को घायल करके अपने बॉडी का निर्माण तेजी से नहीं करेंगे।

यदि आपने लगातार वर्कआउट शेड्यूल नहीं रखा है, तो परिणाम देखने में आपको अधिक समय लग सकता है, इसलिए धैर्य रखें और लगातार बने रहें।

ताकत पर ध्यान दें, जरूरी नहीं कि एक निश्चित मात्रा में बॉडी बनाने पर। अपनी समग्र शक्ति को बढ़ाने से आपके बॉडी को मांसपेशियों के तंतुओं को बेहतर ढंग से भर्ती करने की अनुमति मिलती है, जिससे आपकी बॉडी तेजी से बदल सकती है।

एक यथार्थवादी कसरत कार्यक्रम विकसित करने का कारण यह है कि यह आपको अपने बॉडी को तेजी से बनाने के लिए सबसे तेज़ ट्रैक पर रखेगा।

अपनी स्थिति और लक्ष्य निर्धारित करें

अपने समग्र कार्यक्रम के बारे में यथार्थवादी बनें और इस बात पर ध्यान दें कि आप वर्कआउट के लिए कितना समय दे सकते हैं।

हो सकता है कि आपके पास कसरत करने के लिए दिन में केवल 30 मिनट हों, या आपके पास सप्ताह में केवल कुछ ही दिन हों जहां आप और अधिक कर सकें।

यह जानने के बाद कि आप अपने बॉडी बनाने के लिएकितना समय दे सकते हैं, आपको एक शेड्यूल और रूटीन विकसित करने में मदद मिलेगी जो आपके विकास को गति देगा।

अपने शेड्यूल के आधार पर प्रति सप्ताह तीन से पांच वर्कआउट करने का लक्ष्य रखें। यदि आप सप्ताह में केवल कुछ ही बार कसरत कर सकते हैं, तो पर्याप्त समय को भरपाई करने का प्रयास करें ताकि आप लगभग 60 से 75 मिनट तक कसरत कर सकें।

लगातार शेड्यूल बनाकर, आप अपने बॉडी को अपेक्षा से अधिक बार एनाबॉलिक अवस्था में रहने के लिए तैयार करते हैं। यह तेजी से विकास में मदद करता है।

अपने वर्तमान बॉडी के फिटनेस स्तर और अनुभव का मूल्यांकन करें। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो चोट से बचने के लिए शुरुआत में कम ज़ोरदार कसरत के साथ अपना कार्यक्रम शुरू करें।

कसरत के लिए नए लोग आमतौर पर तेजी से लाभ देखेंगे क्योंकि बॉडी को ज़ोरदार गतिविधि और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए उपयोग नहीं किया गया है। हालांकि, शुरुआती झटके के बाद, आपके बॉडी को एक पैटर्न मिल जाता है। केवल इसलिए रुकें नहीं क्योंकि आप त्वरित परिणाम नहीं देख सकते हैं।

अच्छी बॉडी बनाने के लिए पुरे शरीर को टारगेट करें`

अपने बॉडी को बनाने का सबसे तेज़ तरीका एक साथ कई मांसपेशी समूहों का वर्कआउट करना है, और सुनिश्चित करें कि आप अपने बॉडी के हर हिस्से को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या के दौरान वर्कआउट कर रहे हैं। अपने प्रशिक्षण में बदलाव करना भी महत्वपूर्ण है।

एक ही वजन उठाने या हर दो दिन में एक या दो मील दौड़ने से जल्दी मदद नहीं मिलेगी। केवल एक पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का वर्कआउट करके, आप इन समूहों को अधिक बार व्यायाम करने के लिए प्रेरित करते हैं, जिससे बॉडी अधिक सुसंगत विकास होता है।

इसका मतलब हमेशा फुल बॉडी वर्कआउट करना नहीं होता है। इसका मतलब है कि एक सप्ताह के दौरान, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को हिट करते हैं।

यदि आप तय करते हैं कि आप सप्ताह में तीन दिन वास्तविक रूप से कसरत कर सकते हैं, तो एक शेड्यूल बनाएं जिससे आप सप्ताह के अंत तक अपने पूरे बॉडी को कसरत कर सकें।

उदाहरण के लिए:

  • पहले दिन, अपने सीने के कंधों और ट्राइसेप्स का काम करें। सीढ़ी चढ़ने वाले या अण्डाकार गुब्बारे पर 15-30 मिनट कार्डियो के साथ इस अभ्यास का पालन करें। आप बाहर हाइकिंग या साइकलिंग हिल्स भी जा सकते हैं।
  • दूसरे दिन, अपनी पीठ, बाइसेप्स और एब्स का वर्कआउट करें। 15-30 मिनट के कार्डियो के साथ समाप्त करें, अधिमानतः रोइंग मशीन या अण्डाकार या एएमटी पर पुशिंग हैंडल के साथ। आप तैरने भी जा सकते हैं।
  • तीसरे दिन, अपने ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग का वर्कआउट करें। बाद में, कार्डियो के लिए रोइंग या स्विमिंग का प्रयास करें।

सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम भी मिले। सफलता की कुंजी बॉडी के सही अंगों को सही समय पर काम करना और अच्छी मात्रा में नींद लेना है।

बॉडी वास्तव में एक सेलुलर प्रक्रिया के माध्यम से विकसित होती हैं जहां आपकी मांसपेशियां फाइबर को एक साथ जोड़कर कसरत के बाद खुद की मरम्मत करती हैं।

अच्छी बॉडी बनाने के लिए उचित व्यायाम करें

सही ढंग से कसरत करें

जब वजन उठाने की बात आती है, तो आपको सप्ताह में पांच दिन से अधिक कसरत नहीं करनी चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि ओवरट्रेनिंग से चोट लग सकती है, जिसके परिणामस्वरूप आपको परिणाम दिखाई नहीं दे सकते हैं।

पहले कुछ हफ्तों के दौरान, सुरक्षित रूप से ताकत बनाने पर ध्यान दें। इसका मतलब है कि कम रेपीटशन में थोड़ा भारी वजन उठाना और लगभग दो मिनट तक आराम करना ताकि आपकी मांसपेशियों को थकान न हो।

बॉडी में तोड़ी ताकत आ जाने के बाद, उच्च रेप्टशन और कम वजन के साथ अधिक गहन कसरत करें ताकि निर्माण के दौरान अपनी मांसपेशियों को टोन किया जा सके। कम वजन पर आराम का समय लगभग एक मिनट होना चाहिए।

ओवरट्रेन न करें क्योंकि आप आप एक दिन में बॉडी नहीं बना सकते। प्रक्रिया को तेज करने की कोशिश करने से आप अपने दैनिक कामों को करने के लिए बहुत अधिक नर्वस महसूस करेंगे।

एक मेहनती कसरत योजना पुरुषों में प्रति सप्ताह लगभग आधा पाउंड और महिलाओं में हर दो सप्ताह में लगभग आधा पाउंड वजन बढ़ाने में परिणाम दिखा सकती है।

यदि आप चाहें तो हर दिन कार्डियो किया जा सकता है, और यह बहुत महत्वपूर्ण है जब किसी अवांछित वसा को कम करने की बात आती है।

वर्कआउट के बाद कार्डियो करें, पहले नहीं, क्योंकि कार्डियो आपको थका देगा।

अपनी कसरत योजना का पालन करें

याद रखें कि आपको अपने बॉडी के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अलग-अलग दिन बिताते हुए बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए।

साथ ही, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने शेड्यूल को अलग-अलग, अधिक उन्नत रूटीन से भरना याद रखें।

यदि आप प्रत्येक सप्ताह तेजी से प्रगति देखना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक सप्ताह अपनी दिनचर्या को बढ़ाने की आवश्यकता है।

प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा उठाए गए वजन में पांच पाउंड जोड़कर शुरू करें। अगले हफ्ते वजन बढ़ाने की तैयारी के लिए सप्ताह के अंत में अपनी दिनचर्या में एक अतिरिक्त सेट जोड़ें।

यदि आप सोमवार और/या गुरुवार को अपनी छाती, ट्राइसेप्स और कंधों की कसरत करते हैं, तो मंगलवार और/या शुक्रवार को अपनी पीठ और बाइसेप्स पर ध्यान दें। बुधवार को अपने पैरों की कसरत करें और कुछ कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

एक अच्छी कसरत खोजें जो आपके बॉडी और लक्ष्यों के अनुकूल हो। यदि आप आकार और ताकत बनाना चाहते हैं, तो कसरत के आधार पर अपनी रेपीटशन श्रेणियों को बदल दें।

एक दिन में भारी वजन के साथ कम रेपीटशन सेट (5-8) से शुरू करें, और फिर अगले दिन रेपीटशन (12-15) बढ़ाकर वजन कम करें।

अपने वजन और रेपीटशन को बदलने से आपकी बॉडी अनुमान लगाती रहेंगी, जिससे उन्हें ताकत बढ़ाने वाली विभिन्न दिनचर्या के अनुकूल होने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

याद रखें कि आप हर हफ्ते अपने वर्कआउट में वजन बढ़ा सकते हैं और जोड़ना भी चाहिए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए समय के साथ धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। डम्बल के लिए, हर हफ्ते एक से दो पाउंड वजन बढ़ाएं। प्लेटों के लिए, आप इसे पांच पाउंड बढ़ा सकते हैं।

अच्छा कार्डियो प्लान बनाए रखें।

सप्ताह की शुरुआत करने के लिए कार्डियो आपको ऊर्जावान बनाने में मदद कर सकता है। कुछ मील दौड़ें, तैरें, कुछ बॉडीवेट वर्कआउट करें, या यहाँ तक कि योग भी करें ताकि आपके बॉडी को एकाग्र रहने में मदद मिल सके।

कार्डियो आपके बॉडी को कैटोबोलिक अवस्था में रखेगा जबकि आपकी मांसपेशियां और आपका फैट बर्न होगा। साथ ही सप्ताह में 30-45 मिनट कार्डियो वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।

क्योंकि कार्डियो वर्कआउट आपकी मांसपेशियों में केशिकाओं की संख्या में वृद्धि करता है, आप अधिक ऑक्सीजन और अन्य पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं जिससे आपका बॉडी मास्स बनाने और बॉडी के ठीक होने के समय को बढ़ाने के लिए तेजी से निर्माण कर सकता है।

जल्दी से बॉडी बनाने के लिए बॉडी वेट ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रैंनिंग के साथ, आपको कार्डियो की भी आवश्यकता होगी। यह वसा जलाने, ऊर्जा बढ़ाने और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट है।

कुछ सबसे लोकप्रिय कार्डियो हैं:

  • तैरना
  • टेनिस
  • टहलना
  • दौड़ना
  • साइकिल चलाना
  • एरोबिक्स

वर्कआउट में मदद मांगने से न डरें

अधिकांश जिम या फिटनेस क्लब में स्टाफ सदस्य होते हैं जो आपके बॉडी के अनुरूप आहार और व्यायाम योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

एक ट्रेनर आपको वर्कआउट के जरिए ट्रैक पर रख सकता है।

हो सके तो किसी ट्रेनर को हायर करें। एक ट्रेनर की मदद से आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि कैसे कुशलता से काम करना है और जिम में अपने समय और प्रयास का अधिकतम लाभ उठाना है।

प्रशिक्षक भी आपकी प्रगति की निगरानी करेंगे, संतुलित आहार पर आपका मार्गदर्शन करेंगे, ठीक से हाइड्रेटेड रहेंगे और आपको सही वजन हासिल करने में मदद करेंगे।

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना मानसिक और शारीरिक रूप से फायदेमंद होना चाहिए। कड़ी मेहनत, एक समझदार और स्वस्थ आहार और उचित आराम के साथ, आपको वह बॉडी मिलेगा जो आप हमेशा से चाहते थे।

बॉडी बनाने के लिए 5 दिन का वर्कआउट शेड्यूल

जल्दी से अपने बॉडी बनाने के लिए, 5 दिन का वर्कआउट का पालन करने का प्रयास करें जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावित करेगा।

इस विशेष दिनचर्या के लिए, अतिरिक्त कोर्टिसोल के उत्पादन से बचने के लिए कसरत को 45 मिनट की सीमा के भीतर रखने का प्रयास करें। अतिरिक्त कोर्टिसोल स्वास्थ्य जोखिम बढ़ा सकता है और नींद, पाचन और मनोदशा के स्तर को प्रभावित कर सकता है।

इस दिनचर्या के लिए प्रत्येक सेट के बीच 60-90 सेकेंड का आराम करें।

इस योजना का पालन करते समय, सबसे तेज़ परिणामों के लिए 2-ऑन-1-ऑफ रूटीन के साथ कसरत करें। यह दिनचर्या आपके बॉडी को अनुमान लगाने के लिए कसरत के दिनों में पर्याप्त विविधता प्रदान करेगी।

आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला वजन आपके वर्तमान फिटनेस स्तर और आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम की मात्रा के आधार पर अलग-अलग होगा। ऐसा वजन चुनें जो आपको चुनौती दे, लेकिन आपको पूरी तरह थका न दे।

इस दिनचर्या को अपनाने के लिए, प्रत्येक कसरत के दिन के लिए एक निश्चित कसरत चुनने का प्रयास करें। फिर, अपने बॉडी के प्रत्येक अलग-अलग हिस्से के लिए उस गति को दोहराएं।

उदाहरण के लिए, पहले दिन, आप पुशिंग एक्सरसाइज, फिर पुलिंग, फिर स्क्वैट्स, उसके बाद कोर एक्सरसाइज और अंत में कार्डियो कर सकते हैं।

Day : 1

पहले दिन में सिंपल क्रंचेस से लेकर वन आर्म केबल कर्ल जैसे अधिक एडवांस एक्सरसाइज तक सब कुछ शामिल है। इनमें से अधिकांश अभ्यासों में कुल दो सेट शामिल हैं।

  • बॉल क्रंचेस : 15-20 रेपीटशन करें, और एक सेट पूरा करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • क्रंचेस: 20 रेपीटशन करें, और एक सेट पूरा करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • वी-अप: कम से कम 10 रेपीटशन करें और तब तक जारी रखें जब तक आप जारी नहीं रख सकते। एक सेट पूरा करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • लेग लिफ्ट्स: 8-12 रेपीटशन करें, और एक सेट पूरा करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • हैमर कर्ल: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • पाम्स-डाउन ग्रिप केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • बारबेल के साथ प्रीचर कर्ल: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • ओवरहेड डंबेल प्रेस: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • उल्टा डंबल बाइसेप कर्ल : 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • वन आर्म केबल कर्ल: कम से कम 10 रेपीटशन करें और तब तक जारी रखें जब तक आप जारी नहीं रख सकते। एक सेट पूरा करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • पाम-अप वन आर्म केबल पुशडाउन: कम से कम 10 रेपीटशन करें और तब तक जारी रखें जब तक आप जारी नहीं रख सकते। एक सेट पूरा करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।

Day : 2

इसमें स्क्वाट, लेग एक्सटेंशन और कर्ल शामिल हैं। आप इनमें से प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम दो सेट पूरे करेंगे।

स्क्वैट्स अपने बॉडी को अधिक गति और चोट के जोखिम को कम करने के लिए एक बेंच पर बारबेल स्क्वैट्स के लिए जाएं। 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।

  • लेग प्रेस: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • लेग एक्सटेंशन : 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • लेग कर्ल : 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • हैमस्ट्रिंग लेग कर्ल: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • रिस्ट का उल्टा कर्ल: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • जांघ जॉइनर मशीन: 8-12 रेपीटशन करें, और प्रत्येक दिशा में दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • रेगुलर रिस्ट कर्ल: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।

Day : 3

डे-3 में आपको सिर्फ रेस्ट ही करनी है ताकि आपकी बॉडी तो थोड़ी रेस्ट मिलें और आपकी बॉडी मरमत हो पाएं।

Day : 4

तीसरे दिन आराम करने के बाद, बेंच प्रेस, पंक्तियों और पुलडाउन के साथ अपनी छाती और पीठ की कसरत करें। आपके द्वारा आजमाए जा सकने वाले कुछ अभ्यासों में शामिल हैं:

  • वाइड-ग्रिप इनलाइन बेंच प्रेस: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • वाइड-ग्रिप फ्लैट बेंच प्रेस: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • वाइड डिप्स: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • केबल फ्लाई: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • अपराइट रौ: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • डंबेल बेंट-ओवर रौ: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 90 सेकंड के लिए आराम करें।
  • डंबेल पुलओवर; 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 90 सेकंड के लिए आराम करें।
  • सीटेड केबल रौ: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 90 सेकंड के लिए आराम करें।
  • वाइड-ग्रिप लेट पुल-डाउन: 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • पुल अप व्यायाम: 8-10 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।

Day : 5

पांचवें दिन के लिए आप अपने कंधों को डेल्टोइड व्यायाम के साथ लक्षित करेंगे। अपने क्लेवेस का व्यायाम करने के लिए, आप क्लेवेस की एक श्रृंखला पूरी करेंगे।

  • फ्रंट डेल्टॉइड डंबेल राइज। 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • ओवरहेड शोल्डर प्रेस। 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • फ्रंट डेल्टॉइड केबल राइज। 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • वन-आर्म इनलाइन लेटरल राइज। 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • सिंगल लेग बछड़ा उठता है। 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं। 8-12 रेपीटशन करें, और दो सेट पूरे करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • साइड डेल्टॉइड केबल उठाएँ। जब तक आप जारी नहीं रख सकते तब तक कम से कम 10 रेपीटशन करें। एक सेट करें।

15 दिन में बॉडी कैसे बनाएं: निष्कर्ष

एक महीने या उससे कम समय में एक अच्छी बॉडी बनाना संभव है लेकिन जैसा कि बताया गया है, इसके लिए पूर्ण समर्पण और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होगी।

असफलता के सबसे सामान्य कारणों में से एक प्रेरणा की कमी है। तो, एक दोस्त खोजें जो वजन बढ़ाना चाहता है और इस उद्यम को मित्र प्रणाली पर आधारित करता है।

यदि आप किसी को नहीं जानते हैं, तो किसी पेशेवर प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें! इसके अलावा आपको यह देखना होगा कि आप अपने बॉडी बनाने की लक्ष्य के हर दिन कितनी करीब आ रहे हैं।

अपने वर्कआउट पर नज़र रखें, जो आपको शेड्यूल पर बने रहने में मदद करेगा क्योंकि आप चीजों को बदलते हैं और देखते हैं कि आप कितनी दूर आ गए हैं।

यदि आप पाते हैं कि आप अपने लक्ष्य तक पहुँचने में पीछे हैं, तो आपको पता चल जाएगा और आपको अपने कसरत में समायोजन करने का अवसर मिलेगा।

15 दिन में बॉडी बनाना एक ऐसी चीज है जिसे एक दृढ़ संकल्प व्यक्ति हासिल कर सकता है, लेकिन अगर आपका वजन बहुत अधिक है या आपके पास काम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो संभावना है कि आपको थोड़ा और समय चाहिए।

अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें और यदि आप पाते हैं कि आप 10 पाउंड नहीं बल्कि शायद आठ तक पहुँच गए हैं, तो गर्व करें और चलते रहें!

यदि आप एक महीने से भी कम समय यानि 15 दिन में बॉडी बनाना चाहते हैं चाहते हैं, तो आपको एक सफल मानसिकता रखनी होगी।

इसका मतलब है कि सफल होने के लिए आपको पूरे फोकस और दृढ़ संकल्प के साथ इसमें जाने की जरूरत है। बॉडी बनाने के लिए कोई शॉर्टकट या त्वरित तरीका नहीं है।

अगर आपको यह 15 दिन में बॉडी बनाने की टिप्स अच्छा लगा तो इसे अपने दोस्त दोस्तों के साथ फेसबुक या ट्विटर पर शेयर करें और तब तक Tiknik के साथ जुड़े रहे ताकि ऐसी टिप्स और ट्रिक्स आपको सीखने को मिले।

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