क्या आप भी अपने कम वजन से बहुत परेशान है और अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं?

जानता हूं वजन बढ़ाना कहीं ज्यादा मुश्किल है लेकिन अगर आपके पास सही तरह के टिप्स है तो वजन बढ़ाना आपके लिए भी बहुत आसान हो जाता है। आप जब भी चाहे अपना वजन बढ़ा सकते हैं या घटा भी सकते हैं बस आपको एक सही टिप्स की जरूरत है।

मैं आपको बताने के लिए सबसे अच्छा मार्गदर्शक हूं क्योंकि मैं 5 साल पहले लगभग 45 KG का था और धीरे-धीरे मैंने इन सभी तथ्यों का पालन करके अपना वजन 60 KG तक बढ़ा लिया।

इसलिए मैं अच्छी तरह से जानता हूं कि वजन बढ़ाना उतना ही मुश्किल है जितना कि वजन कम करना, इसलिए मैं आज आपके साथ इन टिप्स पर चर्चा करूंगा।

और मैं आपसे वादा करता हूं कि यह लेख उन लोगों के लिए बहुत मददगार होगा जो अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

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1. कैलोरी सर्प्लयस (Calorie Surplus for Weight Gain)

वजन बढ़ाने के लिए सबसे पहले आपको यह समझना होगा कि आप अपने दिन भर के काम में जितनी कैलोरी खर्च कर रहे हैं उससे ज्यादा कैलोरी खाने की जरूरत होगी।

यह सिर्फ कुछ दिनों की बात नहीं है, अगर आप अपना वजन सही तरीके से बढ़ाना चाहते हैं तो आपको इसे लंबे समय तक करना होगा।

यह सवाल भी उठता है कि हमें कितनी कैलोरी खानी है?

किसी व्यक्ति की मूल कैलोरी आवश्यकता उसकी ऊंचाई, लिंग और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।

लेकिन अभी भी एक नियम है, अगर आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपनी दैनिक कैलोरी से कम से कम 300 से 500 कैलोरी अधिक खाने की आवश्यकता होगी।

अगर आप 1 हफ्ते तक भी इस कैलोरी सरप्लस का पालन करते हैं, तो आप कम से कम 1 हफ्ते में लगभग 450 ग्राम तक वजन बढ़ा पाएंगे ,और जो इससे ज्यादा तेजी से अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो 1 दिन में 500 से 1000 कैलोरी ज्यादा खा सकते हैं।

इसमें एक बात का भी ध्यान रखें कि आप कैलोरी सरप्लस में तुरंत बहुत अधिक कैलोरी न डालें, अपने शरीर को धीरे-धीरे कैलोरी की आदत पड़ने दें, साथ ही स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

मैं बड़े दुख के साथ कह रहा हूं लेकिन आप कैलोरी सरप्लस के दौरान कोई जंक फूड नहीं खा सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए, आपको कैलोरी सरप्लस में एक स्वस्थ आहार का पालन करना होगा।

संक्षेप में बताऊँ तो, अगर आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको आज से ही ज्यादा खाने की आदत डाल लेनी चाहिए।

यदि आप क्या लोरी सर प्लस के बारे में अधिक जानना चाहते हैं तो इस लिंक का अनुसरण करें।

2. लो वॉल्यूम फूड का इस्तेमाल करें (Low Volume Food for Weight Gain)

लो वॉल्यूम फूड वे होते हैं जिनमें आपको कम हिस्से से बहुत अधिक कैलोरी मिलती है, इसमें आपको ज्यादा खाना भी नहीं पड़ेगा और आपकी दैनिक कैलोरी सरप्लस आवश्यकता भी पूरी होगी।

अब ज्यादा खुश होने की जरूरत नहीं है लो वॉल्यूम फूड का मतलब पिज्जा, बर्गर नहीं है।

यानी आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा जो आपको वजन बढ़ाने और आपकी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करें।

आप इन सभी का इस्तेमाल लो वॉल्यूम फूड में कर सकते हैं।

  • ड्राई फ्रूट्स
  • नॉट बटर
  • बादाम
  • स्वस्थ तेल
  • दूध
  • डेयरी उत्पाद
  • नारियल का दूध

तो इस तरह से अपने आहार में कैलोरी से भरपूर भोजन को शामिल करने से आपका सफर थोड़ा आसान हो जाता है।

3. भारोत्तोलन ब्यायाम करें (Strength Training for Weight Gain)

कई बार बहुत ज्यादा खाने के चक्कर में आप अनावश्यक चर्बी प्राप्त करने लगते हैं, इसलिए इस बात पर ध्यान देना जरूरी है कि आप जो भी कैलोरी अतिरिक्त खाते हैं उसको लीन मसल्स टिशु को बनाने के लिए उपयोग करें।

इसलिए खाने के साथ-साथ पर्याप्त मात्रा में वर्कआउट करना भी उतना ही जरूरी है और अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो वर्कआउट में आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना चाहिए।

अब मेरा सुझाव है कि आप अपने वर्कआउट शेड्यूल में कंपाउंड मूवमेंट्स को शामिल करें जैसे

  • बेंच प्रेस (Bench Press)
  • स्क्वाट (Squat)
  • डेडलिफ्ट (Deadlift)
  • मिलिट्री प्रेस (Military Press)

थोड़ा अतिरिक्त भारी वजन उठाने का प्रयास करें जिसमें आप 6 से 10 रिपीटेशनका टारगेट रखें। बीच-बीच में आप थोड़ा एक्स्ट्रा रेस्ट भी ले सकते हैं यानी 2 से 3 मिनट।

कार्डियो पर कम ध्यान दें लेकिन साथ ही कार्डियो को नजरअंदाज न करें क्योंकि ये आपके दिल की सेहत के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

तो इसका मतलब है कि आपको एक सप्ताह में अच्छे से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का करना है और दूसरी बात, आपको लो फेज कार्डियो व्यायाम भी करना चाहिए।

आपको एक बात का ध्यान रखना होगा कि आप हफ्ते में दो दिन आराम जरूर करें जिस दिन आप कोई वर्कआउट नहीं करेंगे, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए आराम भी बहुत जरूरी है।

4. खाने का सही तरीका जानें (Eating Tips for Weight Gain)

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको बार-बार खाना पड़ेगा। क्योंकि जब आप लंबे समय तक कुछ भी नहीं खाते हैं तो आपका शरीर संचित ऊर्जा का उपयोग करता है, इसलिए आपका वजन बढ़ने की बजाय वजन कम होने की संभावना बढ़ जाती है।

दिन भर में आपको कम से कम तीन बड़े और तीन छोटे स्नैक्स खाने होंगे यानी प्रतिदिन कम से कम छह बार भोजन करना होगा।

हर भोजन में आपको खाने की मात्रा को बढ़ाना होगा, जिसके लिए आप खाने के लिए एक बड़ी प्लेट का उपयोग करने की कोशिश करें।

आप खाने से पहले पानी ना पिए अपनी पानी की जरुरत को आप बाकी दिन भर में पूरा करने की कोशिश करें।

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो पहले खाने की थाली में कार्बोहाइड्रेट रखें, फिर प्रोटीन फिर सब्जियां और फिर सलाद को जगह दे, और स्नैक्स के लिए हाई-कैलोरी आइटम चुनें जैसे ड्राई फ्रूट, स्मूदी, मिल्कशेक, पीनट बटर आदि।

और अगर पीनट बटर हाई प्रोटीन हो तो और भी अच्छा है इसीलिए आप यूज कर सकते हैं Pintola All Natural Peanut Butter

इसको हाई क्वालिटी रोस्टेड पीनट से बनाया गया है जिसमें Whey Protein का इस्तेमाल भी किया गया है और इसको न्यूजीलैंड से इंपोर्ट किया जाता है।

इसके 100 ग्राम पीनट बटर से आपको 35 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा और इसमें कोई एक्स्ट्रा शुगर और सल्ट भी नहीं है।

5. प्रोटीन के बारे में ज्यादा न सोचें (Protein for Weight Gain)

लोग ज्यादा फोकस करते हैं सिर्फ प्रोटीन खाने पर, में भी मानता हूं की मसल बनाने के लिए और वेट बढ़ाने के लिए प्रोटीन खाना आवश्यक है।

पर जब आप जरूरत से ज्यादा प्रोटीन खाने लग जाते हो तो क्योंकि प्रोटीन को पाचन के लिए शरीर को ज्यादा समय लगता है इसीलिए आप की भूख कम हो जाती है।

इस वजह से आप कैलोरी सरप्लस के नाम पर उतना नहीं खा पाते जितना खाना चाहिए।

डेढ़ से 2 ग्राम प्रोटीन पर किलो वजन से काफी होता है। कैलोरी की कुल संख्या के 30 से 35 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट खाना बहुत जरूरी है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक मुख्य स्रोत है।

उदाहरण के तौर पर मान लीजिए कि आपका वजन 50 केजी है।

तो आपको 50 * 2 = 100 ग्राम प्रोटीन हर दिन खाना होगा।

और जब आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, आपको उस ऊर्जा की अधिक आवश्यकता होती है, तो आपको कुल कैलोरी का 50 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से भरना होगा।

बस इस बात का ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट के लिए रिफाइंड कार्ब्स न खाएं, हेल्दी कार्ब्स जैसे चावल, आलू, शकरकंद आदि का इस्तेमाल करें।

और जब भी आप भोजन करें तो 1:3 में प्रोटीन और कार्ब्स खाएं लेकिन अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट को भी बराबर महत्व दें।

अगर आपको अपने खाने से सही मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल रहा है तो आवश्यक मात्रा के प्रोटीन पाने के लिए आप इस प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल कर सकते हैं ,जिससे आपका वजन और तेज बढ़ने लगेगी।

6. अपने खाने को ट्रैक करें (Track Your Food)

आपको अपनी कैलोरी को ट्रैक करना चाहिए कि आप जितनी कैलोरी की आवश्यकता है उतनी कैलोरी खाने में सक्षम हैं या नहीं, जिसके लिए आपको उन्हें कहीं नोट करना चाहिए जब तक कि आपका वजन बढ़ाने का लक्ष्य प्राप्त न हो जाए।

उसी समय आपको अपने खाद्य पदार्थों को मापकर खाना चाहिए ताकि आपके लिए उसकी गणना करना आसान हो जाए।

और अगर आपको समय के साथ परिणाम नहीं मिल रहे हैं तो आप अपने रिकॉर्ड को फिर से देख सकते हैं कि आपको कितनी अधिक कैलोरी की आवश्यकता है।

तो कहने की बात यह है कि अगर आप अपने लक्ष्य को लेकर गंभीर हैं तो आपको हर चीज पर नजर रखनी चाहिए और उसका रिकॉर्ड रखना चाहिए।

फिर भी मैं आपको सुझाव दूंगा कि आप अपनी साप्ताहिक तस्वीर क्लिक करें ताकि आप तुलना कर सकें कि हर हफ्ते आप में कितना बदलाव हो रहा है।

तो इसका मतलब यह है कि वजन बढ़ाने के लिए ज्यादा खाना बहुत जरूरी है, लेकिन इसका हिसाब भी रखना है।

7. अच्छे वसा का प्रयोग करें (Good Fat for Weight Gain)

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो डाइट में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ-साथ गुड फैट को भी शामिल करें।

अच्छा फैट खाने से आपके लिए कैलोरी सरप्लस रहना आसान हो जाता है क्योंकि 1 ग्राम फैट में आपको 9 कैलोरी मिलती है। इसके साथ ही गुड फैट आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है।

और शरीर में A, D, K, E जैसे विटामिनों के बेहतर अवशोषण के लिए अच्छा फैट खाना जरूरी है।

अपने भोजन को तैयार करने के लिए अधिक से अधिक अच्छे वसा का प्रयोग करें जैसे जैतून का तेल नारियल तेल आदि। वजन बढ़ाने के लिए आप अपनी डाइट में घी और मक्खन को भी शामिल कर सकते हैं।

इसके साथ ही आप अपने भोजन में MCT Oil, Badam Rogan, Fish Oil और Flaxseed Oil को भी मिला सकते हैं।

भारत में, हम बहुत अधिक गुड फैट पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, लेकिन अच्छा वसा खाना बहुत महत्वपूर्ण है और यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपके कुल कैलोरी का 15 से 20 प्रतिशत गुड फैट से आना चाहिए।

कैलोरी ट्रैकिंग के बारे में ज्यादा जानकारी के लिए यहां क्लिक करें!

निष्कर्ष

आर्टिकल समाप्त करने से पहले, मैं आपको इतना बताना चाहता हूं कि ये तो टिप्स थे, लेकिन किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए लगातार बने रहना बहुत जरूरी है।

एक छोटी सी गणना जैसे मैं करता था, यदि आप 1 दिन में 6 मील करते हैं, तो एक महीने में आप 180 मील करते हैं, अब यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको 180 मील की गणना करनी होगी।

यदि आप एक भी मिल चूक जाते हैं, इसका मतलब है कि आपका लक्ष्य आपसे दूर होगा, तो आपको लंबी अवधि तक गणना करनी होगी, न कि अल्पकालिक।

इसके साथ ही 1 दिन या 1 सप्ताह में परिणाम नहीं आएगा, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको महीने दर महीने मेहनत करनी होगी।

अगर आपको यह वेट गैन टिप्स अच्छा लगा तो इसे अपने दोस्त दोस्तों के साथ फेसबुक या ट्विटर पर शेयर करें और तब तक Tiknik के साथ जुड़े रहे ताकि ऐसी टिप्स और ट्रिक्स आपको सीखने को मिले।

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4 Comments

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