कीटो डाइट उच्च वसा, मध्यम-प्रोटीन और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण शरीर कीटोसिस नामक मेटाबॉलिसिम अवस्था में चला जाता है। कीटोसिस अवस्था में आपका शरीर जमी हुई चर्बी को कीटोन में बदल देता है।

इससे आपका शरीर उन कीटोन्स के इस्तेमाल से एनर्जी बनाने लगता है, जिससे आपका मोटापा कम होता है।

कीटो डाइट मोटापा के साथ साथ मिर्गी और मधुमेह जैसी बीमारियों से निजात दिलाने में मदद करता है। शोध से यह भी पता चला है कि कीटो डाइट भूलने की बीमारी, कुछ प्रकार के कैंसर के लिए भी कारगर साबित होती है।

कीयह डाइट आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को 20 ग्राम से 50 ग्राम तक सीमित करता है। हालांकि यह कठिन लग सकता है, लेकिन ऐसे कई पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो आसानी से कीटो आहार में फिट हो सकते हैं।

इस डाइट पर खाने के लिए यहां कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं।

1. अंडे

अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और उनका अधिकांश प्रोटीन अंडे की जर्दी में पाया जाता है।

एक अंडे में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग शून्य होती है और इसमें 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

कीटो डाइट में यह सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि अंडे खाने से ऐसे हार्मोन निकलते हैं जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, जो आपको कम खाने के लिए प्रेरित करता है।

इसमें प्रोटीन के साथ-साथ ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपकी आंखों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाये रखने में मदद करते हैं।

अंडे में मौजूद प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट से हृदय रोग का खतरा भी कम होता है।

हालांकि अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा थोड़ी अधिक होती है, लेकिन इसे खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कोई बदलाव नहीं आता है।

Foods for Keto Diet in Hindi

2. कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां

जिन सब्जियों में स्टार्च कम होता है, उनमें स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन उनमें कई पोषक तत्व होते हैं जैसे कि विटामिन-सी और कुछ खनिज।

इस में में उच्च मात्रा में फाइबर पाया जाता है जिसे आपका शरीर आसानी से पचा नहीं पाता है।

इस प्रकार की सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट होती है जो आपके शरीर की कोशिकाओं को क्षतिग्रस्त होने से बचाती है।

पत्ता गोभी, फूल गोभी आदि पत्तेदार सब्जियां कैंसर और हृदय रोग को कम करती हैं।

निम्न-कार्बोहाइड्रेट सब्जियों का उपयोग उच्च-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में किया जा सकता है जैसे:

  • फूलगोभी को चावल या आलू के स्थान पर खाया जा सकता है।

कीटो डाइट के लिए सब्जियां :

  • खीरा
  • बैंगन
  • जैतून
  • पालक
  • सलाद
  • टमाटर
  • हरी मिर्च
  • पत्ता गोभी
  • फूल गोभी
  • हरी बीन्स

कुछ सब्जियों में अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम फाइबर होता है, जैसे आलू, चुकंदर अदि ,जो आपके शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की सीमा से ज्यादा अधिक प्रदान कर सकता है ।

कीटो डाइट में उन सब्जियों से दूर रहना सबसे अच्छा है जो कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरपूर हों ।

3. नारियल के तेल

नारियल के तेल में एमसीटीएस (MCTs) होते हैं जो सीधे लीवर द्वारा अवशोषित होते हैं और कीटोन्स में परिवर्तित हो जाते हैं या ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

यह एमसीटीएस (MCTs) में मेटाबोलिज्म प्रक्रिया को बढ़ाता है जो वजन घटाने में मदद करता है

नारियल का तेल शरीर में खून में कीटोन्स की मात्रा बढ़ाता है, जो भूलने की बीमारी और दिमाग के कुछ रोगों के लिए फायदेमंद साबित होता है

साथ ही यह बिना मेहनत के मोटापा कम करने में मदद करता है और पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करता है।

रोजाना दो चम्मच नारियल का तेल अपने खाते में लेने से शरीर से अतिरिक्त चर्बी कम होती है।

4. पनीर और मक्खन

पनीर और मक्खन दोनों कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा सामग्री के होने कारण कीटो आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

28 ग्राम पनीर में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6.5 ग्राम प्रोटीन और कुछ मात्रा में कैल्शियम होता है ।

पनीर में सैचुरेटेड फैट की मात्रा बहुत ज्यादा होती है, लेकिन यह दिल की बीमारी को बढ़ाने के बजाय खतरे को कम करता है और दिल की बीमारी से बचाता है।

इसमें संयुग्मित लिनोलिक एसिड होता है जो वजन घटाने में सहायता करता है और शरीर की संरचना में सुधार करता है ।

नियमित रूप से पनीर खाने से बढ़ती उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों और ताकत के नुकसान को कम करने में मदद मिलती है।

मक्खन में ज्यादा मात्रा में अच्छी फैट और बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है।

इस में भी संयुग्मित लिनोलिक एसिड होता है जो वजन घटाने में मदद करता है।

5. मांस

यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शून्य होती है।

यह कीटो डाइट के लिए सबसे अच्छा है क्योंकि इसमें विटामिन बी, पोटेशियम, सेलेनियम और जिंक जैसे खनिज होते हैं।

इसे अपने कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में शामिल करने से आपको उस दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलेगी

मांस खाने से शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल जैसे एचडीएल में वृद्धि होती है ।

कीटो डाइट में चिकन, मटन आदि को शामिल किया जा सकता है

6. दाने और बीज

अनाज और बीज अच्छे फैट और कम कार्बोहाइड्रेट वाले बहुत स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं।

वे पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट , फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध हैं।

इसमें मौजूद फाइबर भराहुआ महसूस करारता है जिससे कम खाने में मदद मिलता है ।

कीटो डाइट में शामिल करें ये दाने और बीज

  • काजू
  • पिस्ता
  • बादाम
  • अखरोट
  • चिया बीज
  • तिल के बीज
  • कद्दू के बीज

7. जैतून का तेल

दिल के लिए जैतून के तेल के कई प्रभावशाली फायदे हैं ।

इसमें उच्च मात्रा में ओलिक एसिड और फिनोल होते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

यह धमनियों के कार्य में सुधार और सूजन को कम करके दिल को सुरक्षा प्रदान करता है ।

कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति और अच्छे फैट की प्रचुरता इसे वजन घटाने के लिए एक आदर्श खाद्य पदार्थ बनाती है।

आप चाहें तो इसका इस्तेमालखाना पकाते वक्त, सलाड बनाते समय भी कर सकते हैं।

8. कम चिकनाई वाला दही

दही प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर एक बहुत ही स्वस्थ भोजन है, इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा थोड़ी अधिक होती है लेकिन कीटो आहार के लिए यह एक अच्छा भोजन है।

एक कप दही में 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 18 ग्राम प्रोटीन होता है।

दही में पाए जाने वाले प्रोटीन और कैल्शियम के कारण भूख कम लगती है और पेट अधिक भरा हुआ महसूस होता है।

इसमें मेवे, दालचीनी,धनिया और अन्य मसाले मिलाकर एक अच्छी कीटो डाइट बनाई जा सकती है।

आपको वही दही चुनना चाहिए जिसमें चिकनाई कम हो और पानी की मात्रा थोड़ी ज्यादा हो।

9. बेरी या जामुन जातीय फल

अधिकांश फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है, लेकिन आप बेरी या जामुन जातीय फल खा सकते हैं क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है।

यह एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है जो सूजन को कम करने और बीमारियों से बचाने में मदद करता है।

इसमें में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है और फाइबर की मात्रा बहुत ज्यादा होता है ।

कीटो डाइट में हम इन सब बेरी को खा सकते हैं

  • स्ट्रॉबेरी
  • रास्पबेरी
  • ब्लैकबेरी
  • ब्लू बैरीज़

10. चाय और कॉफी

चीनी मुक्त चाय और कॉफी में 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन होता है, जो कीटो आहार के लिए सबसे अच्छा है ।

इसमें पाया जाने वाला कैफीन आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के साथ-साथ आपके मूड और शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

रोजाना कॉफी और चाय पीने से शरीर में मधुमेह का खतरा कम हो जाता है ।

11. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट में पाया जाने वाला कोकोआ बहुत अच्छा एंटीऑक्सीडेंट होता है।

इसके अलावा, डार्क चॉकलेट में फ्लेवनॉल्स भी होते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्तचाप को संतुलित करने में मदद करते हैं।

आपको उस डार्क चॉकलेट का उपयोग करना चाहिए जिसमें चीनी की मात्रा बहुत कम या बिल्कुल न हो।

चॉकलेट खरीदने से पहले यह भी जांच लें कि उसमें 70% या इससे ज्यादा कोकोआ है।

12. सामुद्रिक खाद्य

समुद्री मछली एक बहुत अच्छा कीटो डाइट है | इसमें में बहुत ज्यादा मात्रा में विटामिन-बी, पोटैशियम और सेलेनियम आदि पाए जाते हैं और इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है ।

कुछ ऐसे भी मछली है जिसमें कार्बोहाइड्रेट थोड़ा ज्यादा पाया जाता है आपको सिर्फ उस मछली को चुनना है जिस में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम है ।

कुछ समुद्री जीव जिसे कीटो डाइट में शामिल किया जा सकता है

  • सीप
  • स्क्वीड
  • ऑक्टोपस
Frequently Asked Questions (FAQs)
कीटो डाइट में क्या क्या खाया जाता है?

कीटो आहार में कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां, समुद्री भोजन, पनीर और मक्खन, मांस, अंडे, दाने और बीज, नारियल का तेल, जैतून का तेल शामिल हैं। कम वसा वाला दही, बेरी या जामुन जातीय फल, चाय-कॉफी, डार्क चॉकलेट आदि भी खा सकते हैं।

क्या मिर्गी के लिए ketogenic आहार है?

हाँ ,कीटो डाइट मोटापा के साथ साथ मिर्गी और मधुमेह जैसी बीमारियों से निजात दिलाने में मदद करता है। कीटो डाइट उच्च वसा, मध्यम-प्रोटीन और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण शरीर कीटोसिस नामक मेटाबॉलिसिम अवस्था में चला जाता है | जीससे मिर्गी जैसी बीमारी बहत जल्दी ठीक हो जाते है |

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